睡眠負債による脳疲労の解消法とは

あなたの睡眠時間は足りていますか？

警備員の私は、睡眠時間がやや足りないのではないか？と思っています
・通常日は夜11時頃寝て、朝4時半に起きます　犬の散歩をします
・睡眠時間は5時間半です
じゃあ、もっと早く寝ればいいじゃね～か！ということになりますよね？
・おっしゃる通りなんですが・・・
・午後7時頃夕食をとって、それから妻と愛の語らいをする時間が欲しいじゃないですか
・ブログなんかも書きたいんです
それから、警備員のシフト勤務で時々24時間勤務というのもあります
・通常は日中勤務ですが、他の警備員が急病や急用ができた場合はピンチヒッターとなる場合があるんです
・そうなると、自宅じゃなく勤務先で仮眠をとるということになります
・寝る場所が変わると、中々寝つけないこともあったりして・・・
日中眠くなる時も時々あります
そうなると、こらえきれず休日に昼寝をするか寝だめをするんです
しかし、寝だめは体内時計のバランスを崩すから良くないらしいです
そこで「睡眠負債による脳疲労を解消する方法」の記事に出会いました

参考記事

睡眠負債による脳疲労を解消する食事と睡眠改善法
引用：YAHOO！ニュース（＠ＤＩＭＥ）

この記事を要約すると以下のようになります

睡眠負債とは
・日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、健康に悪影響を及ぼす恐れのある状態を指す
睡眠負債の状態になると
・集中力が下がり仕事の効率が悪くなる
・生活習慣病になりやすい
・即ち、健康面にも悪影響を及ぼしかねない
以下は、早稲田大学の矢澤一良教授の話
睡眠負債の問題点
・睡眠負債は“脳疲労”の原因にもなる
・脳疲労とは、脳の神経細胞にアミロイドβタンパクやタウタンパクといった物質が溜まることによって、細胞傷害性が高まると同時に炎症が起きているような状態のこと
・脳細胞は身体と比べて炎症を起こしやすく、睡眠によりアミロイドβを排出できないと脳疲労の要因となり、また脳疲労は自覚症状がない
・脳細胞は35歳をピークに毎日10万個ずつ死滅すると言われており、脳細胞は修復不可能であるため、脳細胞を減らさないことが重要
どれくらいの睡眠時間で、睡眠負債は引き起こされるか？
・6～7.5時間の睡眠時間を確保することが理想
・最低でも4.5時間の睡眠時間が確保できないと睡眠負債を引き起こし、脳疲労になる
日本人と睡眠負債、脳疲労
・日本人の約4割が「1日の平均睡眠時間が6時間以内」である
・従って、多くの日本人が“脳疲労”予備軍である
・脳疲労は、認知症のリスクを高めることにもつながるため、睡眠負債を解消することが重要
脳疲労の解消法ーA.休養
・休養としては睡眠が一番良い
・休日にたくさん寝て普段の睡眠不足を補おうとする、いわゆる「寝だめ」は生活リズムが壊れてしまうためおすすめできない
・睡眠時間を定期的に取れない人は深部体温を下げるなど睡眠の質を向上させることで、脳の老廃物の蓄積を解消させることが期待できる
脳疲労の解消法ーB.栄養（食事）
・普段の食事から摂取する栄養成分でも、脳疲労をケアすることは可能
・中でもPS（ホスファチジルセリン）という成分は、脳内の老廃物を排出する機能があると言われている
PS(ホスファチジルセリン)とは？
・人間の体を構成する60兆個の細胞膜に含まれるリン脂質の一種
・通常の細胞膜のリン脂質中には約3％しか含まれないが、脳細胞（ニューロン）の細胞膜においては約20%を占めており、「脳の潤滑油」と呼ばれるほど、脳の情報伝達において重要な役割を果たしている
PS(ホスファチジルセリン)の優れた点
・イチョウ葉エキスが効果を発揮する血管性の認知症は実は認知症全体の15％程度で、PS（ホスファチジルセリン)はそれ以外の85％認知症を全てカバーできる
・PS（ホスファチジルセリン)には、記憶力・認知力改善をはじめ、ストレス緩和効果、 ADHDの症状改善（注意欠陥多動性障害）、パフォーマンス（集中力）の向上などの脳機能改善効果が報告されている
・脳細胞内に溜まった不要なタンパク質の排出を促進するので、記憶機能などをより良い状態で維持するための「脳の潤滑油」となる
・脳細胞への情報の伝達をスムーズにするため、結果として脳機能の維持につながると考えられている
PS(ホスファチジルセリン)を効率よく摂取するには？
・PS(ホスファチジルセリン)は脳に必須の成分でありながら、体内ではほとんど作り出すことができない
・日常の食事で補うことが必要不可欠
・ PSを食品から直接摂取する場合、納豆に換算すると100パックを毎日食べる計算となる
・従って、サプリメントでの摂取が効果的
次の「脳疲労チェックテスト」にトライして欲しい
1.食事が美味しくないと感じることが多くある
2.夜中に目が覚めやすい
3.便秘がちである
4.集中力が続かない
5.判断力が最近低下したと感じる
6.物忘れが多い
7.考えがまとまりにくい
8.身体を使わないのに疲れを感じる
9.無気力になることがある
10.いつもイライラしている
11.気持ちが沈んで暗い気分になる
12.何もないのに不安に感じることが多い
あなたは何項目当てはまっただろうか？
・目安は以下の通り
■1～3個の人:脳疲労レベル低
■4個以上7個以下の人:脳疲労レベル中
■8個以上の人:脳疲労レベル高
脳疲労レベル中～高の人は
・脳疲労予備軍の可能性があり、脳のゴミが溜まっている状態と考えられる
・日頃から脳の健康を意識して、脳ケアに気をつけることが重要
・8個以上の人はさらに注意するべきで、生活習慣の抜本的改善を考えた方がいい

この記事を読んで

その人にとっての最適な睡眠時間は、必ずしも万国共通じゃないはずです
8時間の人もいれば5時間で事足りる人もいます
要は、日中に眠くならなければイイという意見を私は信奉します
えらそうなことを言ってますが、日中眠くなることがある私は睡眠負債をため込みつつあるのかも知れません
ただ、睡眠負債が貯まると将来的に認知症リスクが高まるのは困ります
最後の「脳疲労チェックテスト」ですが
・「歳をとるに従い、誰でもそうなるんじゃないか！」と思いつつ自分もやってみました
・2、3、5、6、7、8に該当しました
・6項目当てはまったワケです
・脳疲労レベルは中ということになります
・脳疲労予備軍だって？
・脳のゴミが溜まっている状態だって？
早速、昨日PS(ホスファチジルセリン)を注文しました