寝つけないというのは辛いですよね
- 焦れば焦るほど、辛くなってきます
- そんなあなたは、ひょっとして間違った入眠儀式を行っているかも知れないのです
- この際、自分自身の入眠儀式を見直しませんか？
- NGな入眠儀式を紹介している記事に遭遇しましたので紹介します
参考記事
眠りに効くと思っていることが逆効果！？入眠儀式の誤解とNG
引用：YAHOO！ニュース（PHP Online 衆知（THE21））
この記事を要約すると以下のようになります
どんな入眠儀式がNGなのか、なぜダメなのか？
- 寝る直前に飲むホットミルクは化学的にNGな入眠儀式
・牛乳には気持ちを落ち着かせるカルシウム、セロトニンに変化するトリプトファンが多く含まれているというのが、眠りに良いとされる理由
・セロトニンは睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の材料となる
・しかし、いずれも吸収され、体内で働き始めるまでに相当のタイムラグがある
・飲んですぐに効果が出るというわけではない - 寝る前のアルコールもNG
・ナイトキャップは以前は入眠を促進すると考えられていた
・飲むと確かに眠くはなるが、利尿作用があり、眠りを中断させる可能性がある
・アルコールが体内で分解されて発生するアセトアルデヒドにも深い睡眠を阻害する作用があり、眠りの質を損ねやすい - 寝る前のタバコはもちろんNG
・吸った直後はリラックスできても、ニコチンが脳を覚醒し、血管を収縮させ、血圧や脈拍数の上昇を促進するため、寝つきが悪くなる
・覚醒効果はニコチンで2時間ある - コーヒーやお茶に含まれるカフェインはもともとNG
・覚醒効果は4～5時間続く - 体を温める入浴やストレッチなどの運動は、やり過ぎると逆効果
・約1時間後には深部体温を下げて寝付きやすくなる効果をもたらすが、もっと効果を上げようと熱いお風呂に入ったり、ハードなトレーニングをしたりするのはNG
・いずれも交感神経を刺激して、覚醒へと導いてしまう - 「読書をする」のも要注意
・「昼光色」や「昼白色」の蛍光灯には、スマホと同様に脳を覚醒させるブルーライトが含まれる
・「本気で読書」にならないように注意しよう
・ハラハラドキドキのサスペンスやミステリー、先が読みたくなるマンガ、仕事のモチベーションが上がるようなビジネス書などは避けたほうがよい - 入眠儀式として最大の問題行動は「眠くないのにベッドに入ること」
・どうしても不眠気味の人は「今日こそは早く寝よう」と早々にベッドに入りがち
・「ベッド＝眠れない経験」が結びつき、ますます眠れなくなってしまう
・この悪循環を断ち切るには「眠くなったらベッドに入る」を儀式化すること
・眠れない時間を有意義な入眠儀式の時間に当てて、ベッドの外で過ごすようにすれば「眠れない焦り」も軽減するだろう
では、どうすればよいか？
プラシーボ効果を活用しよう
- プラシーボ効果とは？
・「偽薬効果」ともいい、薬としての科学的な効果がなくても、思い込みによって心身に期待通りの効果が現れるというもの - 「これがあれば眠れる」という習慣が入眠儀式として認識されれば、体もそれに従うようになる
・そのためには「こうしたらよく眠れた」という成功体験を積むことが大切だ
・NG行動に注意しつつも、厳密になりすぎず、あなたにぴったりの入眠儀式を探してみてほしい
この記事を読んで
- 少なくとも、私は寝つきが格段に良いので悩むことはありません
- 最低限、寝る前の飲食は避けています
- 但し、喉が渇いた時は水やノンカフェインのお茶（爽健美茶や十六茶）を飲んでいます
- そして、何よりもこのCDを聴いています
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