糖尿病や肥満を予防するには

あなたは、糖尿病や肥満になりたくないですか?

「当たり前のこと、聞いてんじゃねえよ!」とおっしゃいますよね

  1. ところが、そうならないために努力している人は少ないと思います
  2. 「自分は、まだそんな年じゃない」とか「健康診断でもそんな兆候は出ていない」などと安心してませんか?
  3. 私がそうです
  4. まだ、一度も糖尿病の兆候が現れたことがありません
  5. 下腹は突き出ていますが、肥満とまではなっていません
  6. ところが、なってからでは遅すぎるんです

糖尿病の専門医が指摘しています

参考記事

糖尿病予防と肥満防止のため、覚えておくべき「食べ方ルール7」とは?
引用:YAHOO!ニュース(OurAge)

この記事を要約すると以下のようになります

「血糖値コントロール」は糖尿病予防だけではなく、美と健康を維持するために極めて重要

  1. 「血糖値コントロール」とは、血液中の糖の量を適正に保つこと
    ・血液中の糖の量が適正範囲を超えた高い数値になっているということは、処理しきれない余分な糖が血液中にあふれているということ
  2. 余分な糖は中性脂肪に形を変えて肥満の原因になる
  3. 余分な糖は細胞のタンパク質と結びついて、血管を硬くし、肌のたるみやくすみの原因になるなど、老化を促す

では、血糖値を適正に保つにはどうしたらいいのか、具体的にどのように食べたらいいのか?

専門医が以下の7項目をあげている
  1. ダイエットなら、糖質は1日に60g以下、体重維持は男性120g、女性110g以下
    ・糖質を大量に含むご飯・パン・麺類・いも類の摂取量を減らし、上記の量以下に抑える
    ・その分、肉・魚・豆腐でタンパク質を、野菜・きのこ・海藻類で食物繊維をしっかり摂取
    ・脂質は多めでも気にしなくてOK
  2. 夕食は主食なしを原則に、朝食と昼食は主食控えめに
    ・エネルギーとして食後に糖質を消費できる朝と昼は、少なめの主食はOK
    ・ダイエットなら1食に茶碗1/2以下、食パン1/2枚が目安
    ・同じ量を食べるならミネラルや食物繊維を含む麦ご飯や胚芽米・雑穀パンがおすすめ
  3. 食べる順番は、野菜⇒タンパク質⇒糖質
    ・食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこや、タンパク質豊富な肉・魚は、消化に時間がかかる
    ・糖質中心の米やパンよりも先にこれらを食べると、あとから入ってきた糖質の消化・吸収が邪魔され、ブドウ糖の吸収スピードがゆっくりになる
  4. タンパク質源は肉に偏らず、魚や大豆食品もバランスよく
    ・タンパク質豊富な食材というと肉を思い浮かべがちだが、魚には健康効果の高いオメガ3系脂肪酸も豊富に含まれているので、バランスよく取り入れて
    ・食物繊維やミネラル類が豊富な大豆製品も積極的にとろう
  5. アルコール類はOK!糖質の少ないものを選ぶ
    ・糖質の多いビールや日本酒は避ける
    ・ワインやジン、ウイスキー、焼酎など、糖質の少ないものを選ぼう
    ・ワインは辛口の白がおすすめ
    ・甘口のものは糖分が多く血糖値が上がりやすいので要注意
  6. 脂質には糖質を抑える働きが。パンはバターやオリーブオイルと一緒に
    ・脂質にはブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがある
    ・以前は脂質が肥満の原因といわれたが、摂取した脂肪がそのまま体の脂肪になるわけではなく、余分な脂肪は排出される量も多いので安心
  7. 空腹になり過ぎない、早食いせずよくかむ、食後はすぐ歩く
    ・空腹時間が長く続いたあとの食事や早食いは血糖値が上がりやすくなる
    ・ひと口につき30回かむ、1食に30分かけるなど、ゆっくり食べることも意識して
    ・食後はすぐに動いて糖を消費
    ・20分程度のウォーキングや階段の上り下りを

stevepb / Pixabay

この記事を読んで

  1. 冒頭、エラそうなことを言いましたが、上記7カ条を100%実行しません
    ・70%くらいは励行するでしょう
  2. 理由は
    ・やはり、糖尿病や肥満になる気がしないからです
  3. しかし、もし糖尿病や肥満のきざしが少しでも見えてきたら、厳格に実行することを誓います

70%の内容は以下の通りです

  1. ご飯は3回食べます
    ・夕食もです
    ・今のところ3食きちんと食べることにしています
    ・しっかり食べた方が便通に良いと思っていますから
    ・但し、食物繊維の多いもち麦ご飯が主体です
  2. アルコール類は、たまにですがビールや日本酒も飲みます
    ・人間関係をスムーズにするためです
    ・一人で飲む時は、指示通りワインと焼酎主体です
    但し、ポリフェノールの豊富な赤ワインも飲みます
  3. 脂質は、「何でもいいから多めに摂る」ということはありません
    ・青背の魚とオリーブオイルだけは積極的に摂取したいと思います

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます