睡眠負債の解消法！まずは生活習慣の改善から

あなたは、睡眠負債がたまっていますか？

1. 負債と名のつくもので、たまってイイものなど1つもありません
   ・私など、FXの失敗で金銭的負債がたまり、自宅を売るハメに追い込まれましたからね（号泣）
2. 睡眠負債もたまれば、厄介なことになりますよ
3. 睡眠負債による症状は以下のようなものがあります
   ・日常的にフッと眠気に襲われる（車など運転していたらものすごく危険です）
   ・常にコーヒーなどの助けがないと、頭がシャキッとしない（コーヒーは健康的にイイから・・・なんて言ってられませんよ）
   ・ベッドに入るなり寝落ちする（寝つきが良すぎるのも心配ですね）
   ・もっと怖いのが、うつ、ストレス、がん、認知症、肥満、高血圧などです
4. 睡眠負債を解消するための方法は色々あります

今回は、「生活習慣の改善」からアプローチする方法を紹介します

参考記事

「睡眠負債」は万病の元！うつや肥満、高血圧を防ぐために今日からできること
引用：YAHOO！ニュース（ESSE-online）

以下は睡眠評価研究機構代表で、医学博士の白川修一郎先生による解説です

本当は怖い睡眠負債　ため込む前に、こまめに返済するのが鉄則

1. 睡眠負債を重ねるとさまざまな不調を招くばかりか、命をおびやかす危険さえある
2. 過去24時間で4時間以下の睡眠しかとっていないと、事故を起こす危険率が11・5倍に増えるという研究結果もある
3. 毎日ちゃんと眠っているから自分は大丈夫、と思っている人も要注意
   ・日本人の4割が睡眠時間6時間未満といわれ、睡眠の短さは世界でもトップクラス
   ・1960年に比べ、1時間も短くなっているという調査結果も
4. 成人に必要な睡眠は7時間程度とされ、6時間睡眠では、1か月で30時間の負債を抱えることに
5. 睡眠負債は、一括返済ができない
   ・つまり、寝だめは意味がない
   ・毎日こまめに返すしか返済法がないので、ため込む前に生活習慣を見直すことが肝心

あなたも睡眠負債を抱えている！？睡眠負債度チェック

• 朝起きたとき、すっきりしない
• 目覚ましで起きられない
• 通勤通学の車内でうつらうつらしてしまう
• 集中力がなくなる
• イライラしやすい
• 太りやすくなった
• 疲れがとれない
• 1時間以上夜更かしすることが多い
• 夜中に目が覚めることがある
• 寝つきが悪い

あなたはいくつあてはまりましたか？

1. 0～3つの人…ちゃんと睡眠がとれていて負債はなさそうです
   ・油断せずに今の睡眠習慣をキープしましょう
2. 4～6つの人…睡眠負債がじわじわたまっています
   ・生活習慣を見直して、これ以上負債を増やさない努力を
3. 7つ以上の人…大きな負債をかかえています！
   ・すでに生活や健康に支障をきたしている可能性があり、一刻も早く返済してください

睡眠負債を返済するための生活習慣

毎日30分以上、可能なら1時間は早く眠りにつき、休日はいつもより2時間多く眠ることを目標にしよう

ここでは日中にできる、睡眠負債返済をするための習慣を紹介する

1. 午前中に日光を浴び、体内時計をリセット
   ・規則正しい睡眠、快眠に大きく作用するのが、体内時計
   ・じつは、24時間ぴったりではなく、少しずつずれている
   ・毎日リセットする役目を果たすのが、朝日
   ・目覚めたら、窓ぎわからでもいいので、10分間日光を浴びまよう
2. 食事は1日3回、同じ時間にとる
   ・体内時計を整えるために、朝日を浴びるのと同じように大切なのが食事
   ・1日3回、バランスのよい食事を同じ時間にとることで、代謝のリズムが整い、眠りのために重要な体温のメリハリが生まれる
3. 日中は適度に体を動かす
   ・眠りの質が落ちる原因のひとつが、日中の運動不足
   ・週3日は運動する日をつくるのが理想ですが、日常生活でなるべく歩いたり、家事などで意識して体を動かすだけでも違う
   ・適度に体を動かす習慣で、夜はぐっすり
4. 運動は夕方に行って　散歩でもOK
   ・朝は脳も筋肉も十分に動いていない状態
   ・早起きして運動すると、睡眠不足を招くうえ、体に大きな負担が
   ・運動は、体温がいちばん高い夕方に行うと夜に向かって体温が下がり、快眠につながる
   ・散歩もおすすめ

jirosukeの独白

1. 睡眠負債度チェックであなたは、いくつ該当しましたか？
   ・私は「朝起きたとき、すっきりしない」と「夜中に目が覚めることがある」の2つしかないです
   ・睡眠負債はナシです・・・と言いたいところですが、実は肛門狭窄の手術から12日経っていまして・・・
   ・ずっと仕事を休んでいました
   ・夜10時半頃寝て、朝6時頃起きるという理想的な生活を送っていたんです
   ・明日からは、朝4時半起きです
   ・睡眠負債がたまっていきそうな予感！
   ・夜10時までには寝るように努めます
2. 出勤のために朝7時20分頃家を出ます
   ・犬の散歩、入浴、食事、トイレの時間を考えると4時半に起きる必要があるんです
   ・このあたりを改善したいところです
3. おっと！あなたには関係のない話をしてしまいました
   ・あなたも睡眠負債を抱え込まないような生活習慣の改善を獲得できるとイイですね！！

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