認知症を予防するための運動と食事

あなたは「自分は認知症になるのでは?」と考えたことがありますか

  1. 私はあります
  2. 今朝も、こんなことがありました
    ・朝食で温泉卵を電子レンジで作ります
    ・蕎麦ちょこに卵を割り入れ、黄身に箸を入れ穴を開け、水を大さじ1杯加え、電子レンジ600Wで1分チンしています
    ・1分経って、電子レンジがチンと言いました
    ・そして私は電子レンジ横の冷蔵庫を開けるんです
    ・「あれ?俺は何をしようとしていたっけ?」
    ・過去、何回もこれをやっているので怖い!!
  3. これって、認知症に近づいていませんかね?

認知症の予防について解説している記事に遭遇したので紹介します

運動や日記書き… 医師が語る認知症予防5カ条
引用:YAHOO!ニュース(NIKKEI STYLE)

国立長寿医療研究センター長寿医療研修センター長・遠藤英俊さんのセミナー「認知症にならない『元気脳』のつくり方」の一部を紹介します

認知症の中でも一番多いのがアルツハイマー型認知症

  1. 認知症全体の67.4%で、続く血管性認知症18.9%と合わせると認知症全体の85%以上を占める
  2. アルツハイマー型認知症は脳に蓄積したアミロイドβと呼ばれる物質が、老人斑という脳のシミのようなものを形成
    ・さらに脳の細胞内へタウという老廃物が蓄積され、これらによって神経原線維の変化が起こるもの
  3. 最初に記憶障害が起こる
    ・古い記憶は残るが、新しい記憶から消えていく
    ・被害妄想が出たり、分からないことを分かったように取り繕ったりすることも症状の一つ
  4. しかし、病理学的に脳の変化が起きている人は皆、アルツハイマー型認知症を発症するのかというと、そうではない
    ・米国修道女を対象とした認知機能の追跡調査「ナンスタディー」から、そのことは分かっている
    ・1991年から修道女678人(75~102歳、死亡時年齢)を対象に毎年、認知機能の検査を行い、さらに亡くなった人の脳を検査したところ、脳にアルツハイマー型認知症の病変が起きていた人でも、認知症を発症していなかった人が8%も存在した
  5. この人たちが生きていた頃の生活ぶりを検証したところ、健全な生活や、脳を活性化させる活動が、認知症の発症や進行を予防する可能性があると考えられた
  6. ナンスタディー以降、さまざまな研究から認知症は予防できることが分かってきた
    ・認知症予防で最も大切なのは、血管の老化(動脈硬化)を予防すること

geralt / Pixabay

そのために必要な【認知症予防の5カ条】とは?

1. 生活習慣病の予防2. 有酸素運動3. 日記などの知的活動4. 野菜・大豆などを意識した食事5. 慢性的なストレスをなくすこと
  1. 生活習慣病の予防
    ・高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳血管障害が原因となる血管性認知症を引き起こす
    ・糖尿病では2倍、高血圧では3倍、アルツハイマー型認知症の発症も高くなることが分かっている
  2. 有酸素運動
    ・生活習慣病を予防するためにも効果的なのが、ウオーキングやランニングなどの有酸素運動
    ・認知症を発症していない高齢者4615人を5年間追跡した調査では、歩行以下の運動を週3回以下の頻度でしかしていない低運動量群は、歩行より強い運動を週3回以上の頻度で行う高運動量群に比べ、軽度認知障害、アルツハイマー型認知症、その他すべての認知症の発症リスクが高かった
  3. 日記などの知的活動
    ・脳にアルツハイマー型認知症の病変が起きていても認知症を発症しなかった人に共通していたのが、日記を書くなどの知的活動が高いことだった
    ・認知症予防のためには何歳になっても頭を使うことが大事
    ・特に定年退職後は注意が必要
    ・社会活動から引退して家に引きこもらない、新しい仕事や役割を見つける、自分より若い友人を作ったり、地域の役に立つボランティアなどに参加したりするなど、人と関わり頭を使うように心がけること!
    ・具体的には、語学を勉強したり、楽器を習ったり、あるいは囲碁・将棋などのゲームをする、カラオケなどで声を出すといったことがいい
  4. 有酸素運動と知的活動を組み合わせた「コグニサイズ」という運動法が認知症予防に効果的だ
    ・コグニサイズは運動と認知トレーニングを組み合わせた新しい運動方法である
    ・例えば、足踏みやステップなどをしながら、同時に計算をする。計算は100から7ずつ引いていくなどでOK。ステップのリズムに合わせ、「100、93、86、79…」というように続ける。2人で交互に行うと、より複雑になり効果的だ
    ・足踏みやステップだけでなく、ストレッチや簡単な筋トレ、ウオーキングなどの運動と組み合わせてもよい
    ・組み合わせる認知トレーニングも、3の倍数で手をたたく数字遊びやしりとり、川柳を作るといったことでもかまわない
    ・コグニサイズで大切なのは、運動と認知トレーニングを同時に行うこと
    ・毎日、目標として決めた時間を続けることが大事
  5. 野菜・大豆などを意識した食事
    ・食事は、認知症予防で最も大切
    ・認知症予防のために食べるとよいとされる食品は、緑黄色野菜、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品、海藻類などで、逆に減らすといいとされる食品は、米、酒だ
    ・米を単品で見ると、その摂取量と認知症発症との間に明らかな関連は認められず、一定の摂取カロリーの中で、米の摂取量を減らして、予防効果がある他の食品の量を増やす食事パターンがよいと考えられている
    ・もう一つ、認知症予防に効果的な食品は柑橘類
    ・柑橘類の摂取頻度が週2回以下の人に比べ週3~4回摂取している人では認知症発症のリスクが約8%低く、ほぼ毎日摂取している人では約14%低いことが分かった
  6. 慢性的なストレスをなくす
    ・慢性的なストレスをなくすことも認知症予防には大切
    ・例えば、定年退職後、家で奥さんにずっと怒られているような人は慢性的にストレスが多く、認知症になりやすいかもしれない
    ・笑顔で夫婦仲良くが認知症の予防にも大切!!


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jirosukeの生活と意見

  1. この記事からいくと、認知症になる確率が極めて低いことが分かりました
    ・高血圧には注意しないとダメですが糖尿病のケはありませんから生活習慣病に関しては合格です
    ・有酸素運動は、1日延べ2時間犬の散歩と1日平均1時間警備の巡回をやっていますから合格です
    ・日記などの知的活動については、このブログを書いていること自体が物凄い知的活動ですから合格です
    ・食事は朝食で緑黄色野菜・納豆・ヨーグルト・牛乳をコンスタントに食べて緩やかな糖質制限を行っているから合格です
    ・夫婦円満で慢性的なストレスはあまりないので合格です
  2. え?お酒を飲んでるじゃないか!ですって?
    ・適度なお酒は認知症予防に有効という説もありますから、100%お酒を悪者に仕立て上げることは良くないですよ遠藤先生!
    ・しかも、私にお酒を禁じることは際限のないストレスを生むんです!
    ・これこそ、「慢性的なストレス」になるじゃないですか!
    というワケで、適量のアルコールはいただいております!ハイ
  3. 既に、ここで紹介した「新開発!国立長寿研の4色あしぶみラダー」も購入しています
    ・実践はこれからやります!!!
  4. 柑橘類も認知症予防に効くんですね?
    もっと、みかんを食べなくちゃ
  5. 私の認知症予防体制は万全と言えるでしょう

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名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます