誰でも睡眠の質を上げる方法と適正な睡眠時間を知りたいですよね?

  1. 短時間睡眠でも熟睡できればいいの?
  2. 睡眠不足になっても、休日に寝だめをすればいいのか?
  3. 自分は朝型なのか夜型なの?
    ・それを変えることはできるのか?
  4. 睡眠と年齢の関係は?
  5. 不眠症になる習慣ってあるの?

結局、私たちは睡眠学者じゃないですから、こういうことはよく分かりません

  1. そして、本当に睡眠に関する障害が現れたら、医師に相談すべきです
  2. ただ、一般的な常識として覚えておいて損はないと思います

睡眠に関する上記のような疑問に答える記事に遭遇しましたので紹介します

早寝・長寝・昼寝 不眠症を招く3つの悪習慣
引用:YAHOO!(NIKKEI STYLE)

この記事は睡眠医学の専門家である国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部長の三島和夫さんによる「本当の睡眠術」という講演の一部です

短時間でもぐっすり眠れば大丈夫?

  1. ナポレオンは1日3時間しか眠らなかったという
    ・やりたい趣味、やらなければいけない仕事がたっぷりある現代人としては、できるだけ睡眠時間を短くしたいと思うのも当然だ
  2. しかし、多くの研究が重ねられてきたが、安全で効果的な短時間睡眠法はないというのが結論
  3. 必要な睡眠時間は個人差が大きく、短い人と長い人では3時間以上違う
    ・それは体質であり、短くする方法はない
  4. 睡眠の質が深ければ時間が短くても満足感があるはず、というのもよくある誤解
    ・睡眠時間を削れば普段よりもむしろ睡眠は深くなりますが、日中のパフォーマンスは落ちるし、糖尿病など生活習慣病のリスクも高くなる
  5. 眠っている間は深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)が朝までに何回か繰り返される
    ・睡眠時間を短くすれば浅い睡眠だけが削られて深い睡眠の比率は増えるが、健康のためには浅い睡眠も欠かせない
    ・睡眠は深ければいい、という単純なものではない
  6. 睡眠不足は単に日中の活動をつらくするだけではなく、太りやすくなり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病のリスクを上げ、認知症やうつ病も発症しやすくなる
  7. ところが、現代人は慢性的に睡眠不足になっている人が多い
    ・ベッドに入るとたちまち眠りに落ちる、いわゆるバタンキューは一見健康的に感じられるが、実は睡眠不足の証拠
    ・しっかり睡眠が取れている人なら、ベッドに入ってから眠るまでに10~15分くらいかかる
  8. 必要な睡眠時間は年を取るほど減っていく
    ・8時間以上眠っているのはせいぜい中学生以下の子どもまでで、大人になればコンスタントに8時間眠るのは難しい
    ・70代になれば6時間くらいになるのが普通
    ・若い頃に比べて睡眠時間が減るのは当然なので、あまり気にしないように!

「寝だめ」が健康に悪い理由

  1. 何時であろうとベッドに入ればすぐに眠れるというのはよほど睡眠不足の人
    ・普通、夜の8時や9時にそうそう眠れるものではない
  2. それは体内時計があるから
    ・そのため、私たちは毎日ほぼ一定の時間に眠くなり、一定の時間に目が覚める
  3. 体内時計の時刻にも6時間くらいの個人差があり、もともと朝早く目が覚める朝型の人もいれば、夜遅くまで起きている夜型の人もいる
    ・夜型の人にとって早起きはつらいし、逆に極端に朝型の人に夜勤はきつい
    ・多くの人は社会生活に合わせて無理をしている
  4. 三島さんたちが作った「睡眠医療プラットフォーム」というサイトにアクセスすると、朝型・夜型、睡眠障害の有無などを簡単にセルフチェックできる
  5. 睡眠のリズムに関して、最近話題になっているのが “社会的ジェットラグ”(社会的時差ぼけ)だ
    ・これは、平日と休日の睡眠リズムが大きく変動することによって生じる時差ぼけのこと
    ・平日に睡眠不足が続くため、週末は昼まで眠ってしまう
    ・すると社会的ジェットラグが生じて、ますます早起きがつらくなるだけでなく、生活習慣病、うつ病などのリスクが高くなる
  6. 具体的に社会的ジェットラグを計算するときは、睡眠時間帯の中間となる睡眠中央値に注目する
    ・例えば平日に午前0時に寝て午前6時に起きているなら、睡眠中央値は真ん中の午前3時。休日に午前2時から午前10時まで寝ていれば、睡眠中央値は午前6時。この場合、社会的ジェットラグは午前3時から午前6時までの差、すなわち3時間となる
    ・時差が3時間ということは、週末ごとにインドと日本を往復しているようなもの
    ・体には想像以上の負担がかかっている
  7. 社会的ジェットラグを小さくするには、週末と平日で睡眠のリズムを変えないこと
    つまり、平日に睡眠不足をためないことがポイント

午前中に光を目に入れると朝型化する

  1. 本来、自分の体内時計に合ったリズムで生活するのが最も自然で健康にいい
    ・しかし極端に社会とずれたリズムで暮らしていては、まともな社会生活が送れなくなってしまう
    ・私たちは体内時計をできるだけ社会に合わせざるを得ない
  2. 体内時計は光によって調整することができる
    光の中でも体内時計に作用するのは太陽光やLEDに含まれるブルーライト(青色光)
  3. 午前中に光を浴びると体内時計が朝型に、夕方以降に光を浴びると夜型にシフトする
    ・週末に寝坊すると、社会的ジェットラグに加え、午前中の光を浴びないことも原因で早起きがつらくなる
  4. 朝型にするためには夜間の照明も大切
    ・特にLEDはブルーライトが多いので、ブルーライトを含まない暖色系の光や刺激の少ない間接光にするといい
  5. 逆に必要以上に早く目が覚めてしまうことに悩んでいる高齢者は、午前中に日光を浴びないように注意すること
  6. 体内時計を朝型にするには、朝起きたときに日光を浴びること
    顔は横向きではなく、直射日光は避けながら明るい青空に視線を向けよう
    ・目にしっかり光を入れなければ体内時計に作用しない
  7. 休日も社会的ジェットラグを作らないように、できるだけ普段と同じ時刻に起きて日光を浴びるようにする
    ・眠いようなら昼寝をすればいい
    ・長時間の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を及ぼすが、働く世代であれば1時間以内なら影響は少ない
    ・高齢の方は30分以内にする

不眠症を招く3つの謝った習慣は早寝、長寝、昼寝

  1. 睡眠不足や社会的ジェットラグに悩む人が多い現役世代に対して、リタイアしてゆとりができると増えてくるのが不眠症
    ・不眠症の人は早寝、長寝、昼寝という誤った睡眠習慣を持っている人が多い
    ・この3つをやめないと不眠症は絶対に良くならない
    ・逆に、この3つをやめるだけで不眠症が治ることも多い
  2. 「早寝」とは、眠れそうもない時間に眠ろうとすること
    ・夜の8時や9時からベッドに入ってしまうこと
    ・特に高齢者の場合、疲れを感じやすいので必要以上に早く寝ようとする人が多い
    ・しかし、70代の人でも一般に午後11時くらいにならないと体が眠る準備は整わない
    ・せっかく早くベッドに入っても、寝つけずに苦しい思いをすることになる
    ・眠気を感じないうちは寝室に行かないようにしよう!
  3. 「長寝」は早寝にも通じるが、眠れないままベッドの上で長時間過ごすこと
    ・横になっているだけでも体は休まるというのはウソ
    ・寝床で横になっているのに眠れなくて悶々とする、という経験を繰り返すうちに、寝室に行くと緊張して目が冴えるという条件反応ができてしまい、不眠が悪化するケースが多い
    ・眠れなければいったん寝室を出て、リビングルームで読書でもして眠くなるのを待とう
    ・不眠に悩む人は、寝室以外の場所ではむしろすんなり眠れる傾向がある
    ・『寝ないといけない』という緊張がないから
  4. 長時間の「昼寝」は夜の睡眠に悪影響を与える
    ・長い昼寝はその3倍に当たる夜の眠気を取るといわれる
    ・不眠症の人に限って、昼に寝ていることが多い
    ・睡眠不足なら短時間の昼寝はいいが、不眠症の人に昼寝は禁物だ

imageneserik / Pixabay

「睡眠薬を飲み続けると認知症になる」という説は本当か?

  1. 不眠症で診察を受けると睡眠薬を処方されることが多い
    ・ベンゾジアゼピン系という分類に属する睡眠薬を使っていると認知症になりやすくなるという説もあるが、まだ明確な結論は出ていない
  2. フランスで70歳以上の高齢者を対象に行われた調査によると、睡眠薬を服用しない人たちは6年後に3.2%が認知症を発症したのに対し、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を服用した人たちは4.8%が発症したという
    ・約1.5倍リスクが高まったことになるが、それよりも不眠症を放置する方が認知症のリスクはずっと高くなる
    ・必要であれば睡眠薬は使うべき
    ・過剰な心配はいらない
    ・最近ではベンゾジアゼピン系以外の睡眠薬も登場している
  3. 年齢とともに睡眠時間(実際に眠れる時間)は減少する
    ・日中に不調を感じなければ、睡眠時間は短くても問題ない
    ・年を取れば夜中に目が覚めることも普通
    ・『朝までぐっすり8時間眠る』など、高いハードルを作らずに、ほどほどに眠れれば十分、と考えるようにしよう

jirosukeの生活と意見

  1. 元々、「7時間は寝ないといけない」という呪縛にとらわれていました
    ・無理してそう考える必要はないんですね
  2. 実際、仕事のある日は6時間程度の睡眠しかとれていないです
    ・しかし、それで日中眠くてしょうがないということを感じたことがないのでよしとしましょう
  3. 社会的ジェットラグについて
    ・仕事のある日は午後10時半ごろ寝て午前4時半に起きています(睡眠時間は6時間)
    ・睡眠中央値は午前1時半となります
    ・休日は午後10時頃に寝て午前6時頃に起きます(睡眠時間は8時間)
    ・睡眠中央値は午前2時となります
    ・社会的ジェットラグは30分です
    ・やはり、仕事のある日も午後10時に寝ればイイ感じになると思います
    ・もう少し早くブログを書き上げなくっちゃ!!
    ・ただ休日に午前4時半起きは少々辛いです
    ・犬も「たまにはゆっくりしようよ!」と言っています
    ・午前5時~5時半くらいの起床で勘弁してください
  4. 睡眠医療プラットフォーム」で調べると、私は朝型でした
    ・やっぱり午後10時に寝るべきだなと思いました
    ・スマホやパソコンはブルーライトをカットするように設定してあるので正解です
    ・朝は起きてすぐ犬の散歩に出かけるので、明日からは青空をしっかり見るようにします
  5. 早寝、長寝、昼寝の習慣もないので、不眠症でこまっていることもありません
  6. 大きな睡眠トラブルも今のところないので安心しています

高収入 稼げる仕事や バイトなら

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

ABOUTこの記事をかいた人

名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます