老けない食事とは

老けるに従って、jirosukeは「老けたくない」と思います

1. 老けたくないイコール長生きしたいということです
2. 健康な状態で長生きしたいということです
3. あなたも、きっとそうですよね？
4. 老けないためにはどうしたら良いか
5. それを考えるには色んな切り口があります
   ・社会的な活動
   ・運動やスポーツ
   ・睡眠　等々

ここでは「食事」という観点から解説している記事を紹介します

老化のスピードは食事で変えられる？　20万人を診た権威が教える「老けない最強食」
引用：YAHOO！ニュース（文春オンライン）

この記事を要約すると以下のようになります

老化のスピードは食事で変えられる

1. 見た目の老ける、老けないの差に、毎日の食べものが大きく影響することが近年の研究により明らかになってきた
2. 『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）など食に関する著書を数多く持つ牧田善二医師（AGE牧田クリニック院長）が、老ける食べものワースト3に挙げるのは、「フランクフルトソーセージ、ベーコン、フライドポテト」
   ・AGE（終末糖化産物）という悪玉物質が大量に含まれ、老化を促進させるという
3. 老ける最大の要因は、酸化と糖化
   ・酸化とは、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わることでかっては老化の元凶といわれていた
   ・最近では、糖化が注目されている
4. 糖化とは、食品に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びついて劣化する反応のことで、そのときAGEという老化を促進させる物質が発生する
   ・唐揚げやステーキ、トーストなど、こんがりしたおいしそうな焼き色がつく時に糖化が起こり、AGEは生まれる
   ・食事そのものにも含まれるし、体内で毎日少しずつ、化学反応によっても生まれる
   ・関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積しやすく、悪影響を及ぼす
   ・肌の奥にAGEがたまっていくと、弾力性や柔軟性を保つコラーゲン線維の機能が低下し、硬い皮膚になったり、しわができやすくなる

若返りの食べ物の代表格は「鶏肉」

1. 体内にAGEを蓄積させない、”若返りの食べもの”の代表格は「鶏肉」
   ・渡り鳥が長い距離をノンストップで飛べるのは、運動によって大量に発生する活性酸素を消去してくれるカルノシンを持っているためと考えられる
   ・パワーが持続するということは、すなわち老けないこと
   ・人の体にも肝臓や筋肉に多く含まれているが、年齢とともに減少してしまうので、外から補給すべき
2. 鶏肉に含まれるビタミンB6は、体内でタンパク質と糖質が合成するのをブロックしたり、AGEが発生するプロセスを初期の段階で抑えてくれる

秋が旬の「鮭」も若返りフード

1. 鮭のピンク色のもとであるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用がある
   ・その強さは、抗酸化の代名詞であるビタミンEの500～1000倍ともいわれる
   ・アスタキサンチンは美肌効果も高く、化粧品などにも使われる成分
   ・似たような赤身の魚でもマグロやカツオには含まれていない
2. 鮭の身には、DHAやEPAも豊富で、動脈硬化の予防にもなり、全身を若返らせてくれる食品といえる

毎日食べて欲しい納豆

1. 美肌や美髪作りを促すにはビタミンB6だけでなく、B1、B2、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群をまとめてたくさん摂る必要がある
   ・その点、ダントツの優れものなのが納豆
2. ビタミンB群だけでなく、毛細血管の血行を促すビタミンEも豊富で、肌のためには最高の食材といえる
3. 納豆は、肝機能も活発にしてくれる
   ・肝臓は、アルコールやニコチンなどの有害物質を無害にしたり、体に必要な栄養素を蓄える大切な臓器
   ・肝臓の機能が落ちると、肌をきれいに保つためのビタミン類などが体内に十分行き渡らなくなる恐れがあり、肌トラブルを引き起こす原因にもなる
4. 納豆に限らず、豆腐や味噌、油揚げなど「大豆製品」は優れもの
   ・大豆は天然の植物性タンパク質で、ポリフェノールの1種、大豆イソフラボンを含む
   ・細胞や脳を若く保つレシチン、血液をサラサラにするサポニンなどの”若返り成分”も含む

調理法なら「ゆでる、蒸す、煮る」

1. どんな食材でも油で焼いたり炒めるより、加熱温度の低い、『ゆでる、蒸す、煮る』という調理法が老化を防ぐ
   ・鮭は揚げると生の2.5倍以上、鶏の胸肉は焼くと生の約7.5倍、揚げると約10倍、悪玉物質のAGEが増える
   ・牛肉や豚肉なら焼き肉でなくしゃぶしゃぶ、鶏肉ならフライドチキンでなく蒸し鶏を！
   ・なんでも加工度が低いほうがベターで、白米より玄米、揚げ魚より刺身、野菜なら生サラダという具合に考える
2. 揚げものを食べたい時は、AGE発生を抑制する効果がある「酢」や「レモン」を使うのがおすすめ
   ・生肉を焼くとAGEは約五倍になるが、焼く前に酢につける（マリネする）とAGEの発生量が2倍以下になったという研究結果がある
3. スパイスも老化防止に効果がある
   ・「胡椒」や「クミン」などのスパイスがAGE発生を阻止するという海外の研究がある

老けない飲み物は？

1. ワインは、赤も白も、糖化と酸化を予防する成分が豊富に含まれている
   ・糖質の少ない辛口のものがいい
   ・特に赤のほうはレスベラトロールやケルセチン、カテキンといった成分が、AGEを抑えて動脈硬化を防ぐ
   ・適量は「1日グラス1～2杯」
2. 「ビール」（350ml）にも、赤ワイン（125ml）と同程度のポリフェノールが含まれ、体を老けさせない作用がある
   ・ビールの原料の1つ、ホップに含まれるキサントフモールやビールの色素（メラノイジン）に、体内の酸化を防ぐ作用がある
3. ウイスキーや焼酎など、アルコール度数が高い飲みものは、活性酸素が肝臓の細胞を傷つけて体を老けさせてしまう可能性がある
4. 普段の飲み物なら、緑茶がおすすめ
   ・ポリフェノールの1種、カテキンが体内の活性酸素を消去する

おすすめの野菜・果物

1. 野菜の中では『ブロッコリー』や『キャベツ』、『菜の花』のようなアブラナ科がビタミンCが豊富
   ・細胞を元気にする
   ・ビタミンCは抗酸化、抗AGE作用の両方を持ち、老けないために欠かせない成分
   ・目安として一食あたり生野菜なら両手のひらいっぱい、それを毎食摂って1日350gの野菜、そのうち120gは色の濃い野菜を摂るとだいたい必要な栄養素をカバーできる
2. 果物なら、秋は「柿」、冬は「みかん」
   ・見た目を老けさせないためには、ビタミンA、C、Eとポリフェノールを摂ることが鍵になるが、果物はそれらを満たしていることが多い
   ・さらに旬のものは栄養素の効能が強く、柿やみかんのオレンジ色のもとになるβ―カロテンに強力な抗酸化作用がある

すでに老化が進行したしわや肌のくすみに効果がある野菜と果物

1. 野菜なら、肌の美白に効くのは『セロリ』
2. 果物なら、『イチゴ』や『ブルーベリー』などのベリー類がいい
   ・いずれも老けないための予防だけでなく、すでに“老いてしまった”部分の改善にも非常にいい
   ・ベリーに含まれる青紫の色素成分、アントシアニンはポリフェノールの1種で、傷ついた細胞を修復する力を持っている
   ・冷凍しても栄養価は変わらないので常備がおすすめ

40歳を超えたら抗酸化作用があり、質の良い油を摂ることも大切

1. 新鮮な『エキストラバージンオリーブオイル』には、抗酸化や悪玉コレステロールを減らす作用がある
   ・皮膚の細胞膜の柔軟性も保ち、肌がつややかになる
   ・生の野菜や魚にかけたり、毎日おちょこ1杯程度飲んでもいい
2. 一方で体に悪い油もあるから気を付けたい
   ・マーガリンや、デニッシュやドーナツ、焼き菓子などに多く含まれるショートニングなどの質の悪い油、繰り返し使用した油は、体を確実に老けさせる

タンパク質では、代謝を高める豚肉、筋肉をつける鶏肉

1. 豚肉は炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1の宝庫
   ・ビタミンB1が不足すると糖質が消費できず、体脂肪の増加につながる
2. 見た目の若々しさは、水分保持の働きがある筋肉量によって左右される
   ・ウォーキングなどの運動をしてから1時間以内に、市販の『サラダチキン』（蒸し鶏を密封パックにしたもの）を摂ると、筋肉合成につながる
   ・鶏肉は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を豊富に含む点がほかの肉と異なる
   ・食べ過ぎて体に毒、太る、ということもない

その他の老けない食事

1. 顔の筋肉を鍛えると、顔のたるみ防止にもなる
   ・「『レンコン』や『ゴボウ』などの硬いものを大きめに切り、よく噛んで筋肉を引き締める顔トレ」がおすすめ
2. 腸内環境を整えることも、老けないために重要なこと
   ・添加物など体に害のあるものをさっさと捨て、食事から摂った栄養素を吸収する助けになる
   ・毎日『ヨーグルト』を食べるといい
   ・加齢とともに便秘や下痢に傾きやすくなるのは、腸内の善玉菌が減っていくから
   ・同じメーカーの菌株より、いろいろな菌を試したほうが効果が高まると考えられている
   ・「玉ねぎ」や「ゴボウ」、「大豆」、「バナナ」など、オリゴ糖が含まれた食べものを摂るのもいい
   ・オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌はビタミンB群やビタミンKなどを作る働きもしている
   ・善玉菌がオリゴ糖を食べてその数を増やし、元気に活動すれば腸も体も簡単には老けない
3. 老廃物を排出した後、新しい細胞を再生するときに必要になるのは亜鉛の力
   ・不足すると古い細胞が居座ることになり、老化の原因になる
   ・亜鉛を摂るために、『貝類』か『トロの刺身』がおすすめ
   ・特に『牡蠣』には亜鉛がたっぷり
   ・トロには血流を改善し、細胞の損傷を回復させるEPAや、抗酸化作用のあるビタミンA、Eが赤身より多く含まれている

週刊文春老けない最強食 (文春MOOK)

jirosukeの生活と意見

1. いろんな食材・調理法が登場し、老けない食事の集大成となっている記事ですね
2. じっくりと味わって長生きしたい気持ちになってきました
3. さっそく、上記の文春MOOKを購入します