骨粗しょう症を予防する食べ物とは?

【Yahoo! JAPANカード】

jirosukeの祖母は83歳で亡くなりました

  1. 平成になる直前だったので、当時としては長生きだったと思います
  2. 転んで骨折し、病院に運ばれて2日後に亡くなりました
    ・その時、関東に住んでいたので名古屋での詳しい事情は分かりませんでした
    ・今、祖母は骨粗しょう症だったんじゃないかと思っています
    ・当時、骨粗しょう症という言葉はあまり一般的ではなかったです
  3. 直前まで、元気だったそうです
    ・いわゆるピンピンコロリだったわけです
    ・あまり苦しむことなく逝ったので、それはそれで良かったのかも知れません
  4. しかし、骨粗しょう症の予防法があれば知りたいですよね?

ここに、骨粗しょう症を予防する食べ物に関する記事がありますので紹介します

カルシウムだけでは不十分! 「骨粗鬆症」を防ぐ最強“乳和食”レシピ
引用:YAHOO!ニュース(デイリー新潮)

国際骨粗鬆症財団(IOF)アジア太平洋地域代表を務める、鳥取大学医学部教授の萩野浩氏が解説します

骨粗しょう症とは

  1. 骨密度が低下してスカスカになった骨が、脆く折れやすくなる病気
  2. 自覚症状がほとんどない
  3. しかし、発症すれば最悪の場合、「早死に」という結末に至る
  4. 骨粗しょう症で一番注意すべきは大腿骨骨折
    ・大腿骨を骨折すると健康な方と比べて、1年間での死亡リスクが6・7倍と非常に高く、25%の方が亡くなっている
    ・患者の30%も寝たきりとなり、痰が詰まることによる肺炎を起こしやすくなってしまう
    ・大腿骨骨折の、115万症例中77%が転倒によるもので、そのうち7割が在宅中に起きている
    ・しかも大した転倒ではなくて、ちょっと躓(つまず)いたくらいでも骨折してしまう
  5. 脆くなった骨にとっては、日常生活におけるほんの少しの衝撃や、重みが加わっただけでも一大事
    ・結果として寝たきりとなり、命を落とすリスクが高まる
  6. その最たる原因は「加齢」と「閉経」
    ・骨量は男性が20歳、女性が18歳くらいでピークを迎え、残念ながらそれ以降は増えることがない
    ・女性は閉経前後から、男性も50代くらいから骨量が減っていく
    ・年齢を重ねると、身体全体の組織が弱くなることに加えて、栄養の吸収率や利用効率が落ちて、運動量も減り、骨が弱っていく
  7. 骨密度が下がると、骨折しやすくなるが、まず注意が必要なのが背骨の圧迫骨折
    ・腰や背中の痛みが続くこともあるし、姿勢が悪くなって立ち姿が老け込んでしまう原因となる

骨にいい栄養素とは

カルシウムの摂取だけでは不十分
  1. 骨は決してカルシウムの塊というわけではない
  2. 実はたんぱく質の一種であるコラーゲンに、カルシウムとリンの化合物であるリン酸カルシウムが沈着して出来たものが骨
  3. カルシウムとたんぱく質の構成比は1対1で、硬くしなやかな骨が作られる
  4. したがって、カルシウムをとっていれば骨の健康は大丈夫というのは間違いで、同時にたんぱく質の摂取も重要
この二つをきちんと体に吸収させるためには、どうしたらいいの?
  1. 1日3食のうち2回は、動物性たんぱく質が十分とれるメニューにしよう
  2. 肉も魚も100グラム中、約20グラムのたんぱく質を含んでいる
  3. とりわけ魚は、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、かつ尿中へのカルシウムの排泄を減らす効果があるビタミンDも豊富に含んでいる
もうひとつ、骨に必須の栄養素が、ビタミンK
  1. ビタミンKには、骨が生成される過程において、リン酸カルシウムの沈着を促進させる効果がある
  2. 納豆やブロッコリーに多く含まれている
  3. 例えばブロッコリー(ビタミンK)、乾燥シイタケ(ビタミンD)、ちりめんじゃこ(カルシウム)を使い、さらに卵(たんぱく質)でとじた雑炊に、副菜として納豆(ビタミンK)をつけるといい
現代人には、これらの栄養素が不足している
  1. カルシウムをみても、50歳以上の推奨摂取量が650ミリグラムなのに対して、平均摂取量は516ミリグラムと、134ミリグラムも足りていない
  2. ちなみに、牛乳はコップ1杯(200ミリリットル)で、227ミリグラムのカルシウムを含んでいるから、毎日飲めば必要量を補うことができる
    栄養のデパート」と呼ばれる牛乳は、カルシウムのみならず、たんぱく質や骨を作る上で必要な成分であるビタミンD、Kを始め12種類のビタミンと、8種類のミネラルを含んでいる
    ・牛乳のカルシウムの吸収率は約40%で、小魚類33%、野菜類19%と他の食材と比較しても、効率的に体内へと摂取できる食材
乳和食レシピ
  1. カルシウムをとるため、牛乳を使ったレシピはこれまでも多々あったが、クリームシチューやパスタなど欧米スタイルのものがほとんど
    ・牛乳の味を前面に出した料理なので、クセが強くて万人向けではないため、飽きずに毎日食べられるものではない
  2. そこで、日本人に馴染みのある和食で使うことができないかと思って考案したのが乳和食(にゅうわしょく)
    ・和食であれば食材には旬の魚や野菜もふんだんに使え、一度の食事で複合的にビタミンをとることができる
  3. 乳和食は毎日続けて食べて貰えるよう、あえて牛乳の味がしないように調理法を工夫してある
    ・乳和食は、十分に火を加えることでクセのある味や臭いを取り除くことができる
    ・牛乳と調味料を直接混ぜ合わせることで、牛乳のたんぱく質と水分を分離させる
    ・この過程で牛乳特有の味がなくなってしまう
    ・分離しても栄養価が減ることはない
  4. 使用する牛乳は「加工乳」や「低脂肪乳」ではなく、栄養成分が十分に入った「成分無調整」のものがベスト
  5. 牛乳に熱を加えると焦げつきやすくなるため、セラミック製のフライパンを使うと、調理がし易く、後片付けが楽になる
  6. 出汁や調味料、水の代わりに牛乳を使うことで、一般的な和食のレシピと比べても塩分が少なく済むのが特徴
    ・実は骨にとって、塩分のとり過ぎはよくないとの学説もある
    ・高血圧の女性はそうでない人と比べて1・45倍も骨折していた、という統計がある
    ・これは、高血圧の原因である塩分の過剰摂取が、体内でカルシウムの排出を促進した結果であると考えられる
    ・体内に入った塩分は、ナトリウムイオンに変わって腎臓にある尿細管で再吸収されるが、その過程でカルシウムを尿として排出する交換作用が起こる
    ・そうなると体内のカルシウムが不足してしまい、骨から血液中にカルシウムを動員させようという働きが活発になり、結果として骨粗しょう症になってしまう
  7. 日本高血圧学会は1日の平均塩分摂取量は6グラム未満を推奨しているが、日本人の平均値は11グラム
    ・塩分をとりすぎている日々の食事では、1グラムでも減らすのが重要ですから乳和食の取り組みは良いこと
    ・減塩することは骨粗しょう症の予防に繋がるから
  8. 乳和食で減塩できれば、腎臓病や高血圧などの成人病対策にも効果的
    ・高血圧が引き起こす病といえば代表的なものは「心疾患」に「脳卒中」
    ・そこに「がん」を加えれば日本人の三大疾病となる
    ・今年3月、国立がん研究センターは、ビタミンDの不足ががんリスクを高めるとの論文を発表した
    骨に欠かせぬ栄養素が「がん対策」にも有効と聞けば、それらを効率よくとれる牛乳と和食の出逢い「乳和食」は、奇跡のコラボといえる


目からウロコのおいしい減塩 乳和食

jirosukeの生活と意見

  1. 動物性たんぱく質(魚、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳)
    カルシウム(牛乳、魚)
    ビタミンK(納豆、牛乳)
    ビタミンD(牛乳、魚、しいたけ)
    今のところ、骨に良い食材はたっぷり摂っているので安心です
  2. 乳和食のことは、今日はじめて知りました
    ・牛乳不耐症ではなく、牛乳が大好きなので今後が楽しみです
    ・早速、夕食に牛乳入り味噌汁をつくりましたがコクがあって非常に美味しいです
  3. 骨粗しょう症の話でしたが、やっぱりjirosukeの課題は塩分でした
    ・高血圧を見くびっていました
    ・今後、充分注意していかねばなりません!!

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名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます