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あなたは、「肉」というとどんな肉を思い浮かべますか?

  1. jirosukeは、まず牛肉と豚肉を想起します
  2. やや遅れて「鶏肉も肉だよな」と考えます
  3. 珍しいところで「ラム肉」などもありますね
    ・昔、仕事で北海道へ1年に2~3回行ってましたが、ラム肉の焼肉ばかり食べていました
    ・無茶苦茶おいしかったです
  4. そんな肉でも、「食べる部位」「加工の仕方」「生産地」「飼料」によっても「老けない肉」と「老ける肉」があるらしいんです
  5. 肉をひとくくりにして、健康に良いか悪いかを考えてはいけないようですね

そんな「老けない肉」と「老ける肉」に関する記事を紹介します

専門家に聞いた! 「老けない肉ベスト10」「老ける肉ワースト10」ランキング
引用:YAHOO!ニュース(文春オンライン)

この記事を要約すると以下のようになります

日本人は肉を食べて寿命を延ばした

  1. 今から100年前の日本では、大豆などの植物性タンパク質を摂取するばかりで、平均寿命は30代後半だった
    ・欧米諸国に比べて10歳以上の差を付けられていた
  2. それが肉などの動物性タンパク質の摂取量増加とともに、日本人の平均寿命は1980年代、世界トップクラスに達した
  3. タンパク質は筋肉や臓器をつくるもととなる栄養素
    ・肉が足りなくなると、筋肉や免疫機能の低下、アミノ酸不足が引き起こす神経性症状などが起こり、老化に拍車がかかかる
    ・筋肉が維持できないということは、若さを保つどころか、要介護状態に陥ってしまう
    ・人生の後半、自然に体の脂肪が減ってきたら、それは老化の始まり
  4. 肉を食べれば食べるほどいいわけではない
    ・しかし、高齢者は植物性と同等に動物性タンパク質を摂取することを意識してほしい
    ・中年やもっと若い世代でも肉を摂らなくなると、肌が乾燥したり、血色が悪くなるなど、見た目が老ける可能性がある
  5. 肉に含まれるタンパク質は消化管でアミノ酸などに分解されて肝臓に送られ、全身に運ばれる
    ・各組織に送られたアミノ酸は、筋肉や血液、皮膚、髪の毛など、それぞれの組織の構成成分になる
    ・タンパク質が不足すると新陳代謝がスムーズに行かなくなる

老けない肉ベスト10

カッコ内は100gあたりの(タンパク質/脂質グラム量)

  1. 鶏むね皮なし(24.4/1.9)
    鶏ささみ(24.4/1.1)
  2. 豚ヒレ赤肉(22.2/3.7)
  3. 豚もも皮下脂肪なし(21.5/6.0)
  4. 鶏むね皮つき(21.3/5.9)
  5. 輸入牛ヒレ赤肉(20.5/4.8)
  6. 豚もも脂身つき(20.5/10.2)
  7. 輸入牛もも皮下脂肪なし(20.0/5.7)
    和牛の同部位(20.2/15.5)
  8. ラムもも脂身つき(20.0/12.0)
  9. 和牛もも脂身つき(19.2/18.7)
  10. 和牛ヒレ赤肉(19.1/15.0)
    鶏もも皮なし(19.0/5.0)

老けない肉とは何か

  1. 同じ100gあたりで比較した時に、タンパク質の割合が高い肉
  2. 見た目で言えば、赤身が多い肉
    ・赤いところに、老けないためのアミノ酸や抗酸化物質、鉄分がぎっしり詰まっている
  3. 肉はおよそ5~7割が水分で、残りが『タンパク質』や『脂質』から構成される
    ・その割合によって、肉の柔らかさや栄養素量が変わってくる
    ・農作業や工事の作業員など日常的に体を動かす人なら、脂質が高い肉を摂っても効率の良いエネルギー源になる
    ・しかし、平均的な活動量の人が脂質の高い肉を摂ると、体内で消費できずに脂肪となって蓄積されてしまう
  4. 脂質が多い肉を食べたほうが、肌がツヤツヤしそうなイメージを持つ人もいる
    ・しかし、脂が皮膚を作るわけではない
    ・新しい皮膚の再生に必要なのは、あくまでアミノ酸(タンパク質)だ

鶏肉

  1. 老けない肉1位である鶏肉はどれを選んでもいい
  2. 特にむね肉は高タンパクで低脂質の代表格
    ・鶏むね肉料理が2017年の「今年の一皿」(ぐるなび総研)に選ばれるなど近年、知名度は一気に高まった
  3. 鶏肉は抗酸化物質が多く含まれ、体内の酸化を防ぎ、老いを遠ざける
  4. 4位の鶏むね皮つきには、若返りに必須のコラーゲンがたっぷり含まれている
    ・コラーゲンは動物の皮膚に多く含まれるが、豚や牛の場合は毛を落とせないため食べられない
    ・コラーゲンが不足すると肌にたるみができたり、かさつく原因になる
    ・老けないためには、鶏肉の皮を大事にしたほうがいい
    ・冷たいフライパンの上に皮目を下にして鶏肉をのせ、強火でなく弱火でじっくり焼くと余計な脂が取れて、コラーゲンは肉の中に残るのでおすすめ

ヒレ肉

  1. 筋肉を強化する『ロイシン』、神経伝達物質セロトニンの原料である『トリプトファン』など、体内で作られない、さまざまな必須アミノ酸が肉のタンパク質には含まれる
  2. とりわけヒレ肉はロイシンやトリプトファンが豊富
    ・筋肉量の低下を予防し、心を前向きにするセロトニンを生みだして、老化予防に役立つとされている
    ・脂身が多い肉ほどロイシンやトリプトファンの比率が少なくなっている

豚肉や牛肉の良い点

  1. 豚肉は、あらゆる食品の中でビタミンB1の含有量が群を抜いて多い
    ・ビタミンB1は、糖質が体内でエネルギーに変わる際に必要な栄養素
    ・不足すると疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなる
  2. 牛肉にはアンセリンやカルノシンといった抗酸化物質が多い
    ・活性酸素を消去したり、炎症の抑制にも効果がみられ、抗老化が期待できる
    ・鉄分もたっぷり含まれ、貧血の人にいい
    ・貧血を放置していると、酸素や栄養素を含んだ血液が全身に行き届かず、老ける要因になる
  3. 鴨肉も鉄分が豊富で貧血を改善するが、皮下脂肪が多く、脂質の割合がかなり高い
  4. 馬や鹿、鯨の赤肉は、高タンパクで鉄分も牛肉並だ
    ・しかし、低脂質のためおいしさの点で好みが分かれる

しっかり噛む必要があるラムも若返り効果アリ

  1. 8位にランクインしているラム肉(羊の肉で生後1年未満のもの)は、近年海外で注目されている
  2. ラム肉にはカルニチンという成分が含まれ、たるんだ体を引き締める効果がある
    ・脂肪はカルニチンと一緒でないと、燃焼して消費できない
    ・最近の研究では、カルニチンは脳内に移行してアセチルコリン(脳内神経伝達物質)の産生を促し、老化やアルツハイマー型認知症による記憶力低下を防ぐ可能性も指摘されている
  3. ラム肉は他の肉よりしっかり噛む必要がある点も、老化防止につながる
    ・噛んで唾液が出ると、唾液中のパロチンという成分が筋肉や骨の発達を促進するので、若返り効果がある

筋肉再生や疲労回復にはレバー

  1. 老けない肉のランキングでは、動物の舌(タン)や心臓(ハツ)、肝臓(レバー)などの副産物は除外している
  2. しかし、牛や豚のレバーはイチ押し
  3. レバーはプリン体が多く含まれるため、痛風のもとになるとも言われる
    ・だが、筋肉再生と疲労回復に役立つという報告が複数ある
    ・特に運動後などの疲労した時に少量摂るといい
  4. レバーは、体が再生に向かう時の手助けをする
  5. レバーにはビタミンAとB2も多い
    ・肉のなかで、抗酸化力の強いビタミンAと、皮膚や粘膜を守る働きがあるビタミンB2が圧倒的に多く含まれているのがレバー
    ・神経細胞を生成するアラキドン酸が含まれるから、脳が老けないためにも重要
    ・肌を再生する効果もある
    ・ただし、ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰摂取には注意が必要
    ・焼き鳥のレバー一串(30g)で1日の必要量は十分補える

心臓が疲労しそうな時はハツ

  1. ハツ(心臓)には、コエンザイムQ10が豊富
    ・休みなく収縮する心臓が疲労しそうな時、疲労回復のために食べるといい
  2. コエンザイムQ10は細胞が酸化するのを防ぎ、ビタミンCやEを再生させる強い抗老化作用がある
    ・医薬品として心疾患や脳出血の治療に利用されている物質

老けない肉ワースト8

カッコ内は100gあたりの(タンパク質/脂質グラム量)

  1. 和牛バラ脂身つき(11.0/50.0)
  2. ベーコン(12.9/39.1)
  3. 和牛肩ロース脂身つき(13.8/37.4)
  4. 和牛肩ロース皮下脂肪なし(14.0/36.5)
  5. 豚バラ脂身つき(14.4/35.4)
  6. 輸入牛バラ脂身つき(14.4/32.9)
  7. ウインナソーセージ(13.2/28.5)
  8. ラムロース脂身つき(15.6/25.9)

老ける肉とは何か

  1. タンパク質に比べて脂質の割合が格段に高い肉
  2. 従って、脂身、とりわけ部位では『バラ』や『ひき肉』を避けたほうがいい
  3. バラ肉はカロリーオーバーで肥満になりやすく、中性脂肪の数値も一気に上昇する
    ・肥満は老化を早め、中性脂肪の数値が上がりすぎると血液がドロドロになって、血管に負担がかかる
    ・血管が老いれば、いい血液や酸素が全身に行き届かず、見た目も若々しくいられなくなる
  4. ひき肉はどの部位を使い、どれだけの脂質が含まれているかわからないという点でおすすめできない

ベーコンやソーセージなどの加工肉は老化を促進する

  1. これらは塩分が多い
    ・どの肉も100gあたりの食塩相当量が1g未満なのに対し、ウインナーソーセージは1.9g、ロースハムは2.5g、ベーコンは2gも含まれている
    ・過剰な塩分摂取は体をむくませ、心臓や血管に”圧”がかかる
    ・体内から余分なナトリウム(塩の成分)の排出を促す際には、腎臓にも負担をかける
    ・そのため過剰な塩分は心臓、腎臓、血管の老化を早めてしまう
    ・さらに皮膚のシワができやすくなる
  2. 加工肉を食べると老ける、もう一つの理由として食品添加物が挙げられる
    ・中でも発色剤や保存剤に含まれる亜硝酸塩は発がん物質ともいわれる
    ・体に有害であることから体外へ排出する必要がある
  3. なるべく人の手が加わっていない肉を食べたほうがいい

良い肉を摂取するために

買い物の際の選び方

  1. 食品トレー内の赤い汁(ドリップ)が少ないものを選ぶ
  2. ドリップは細胞が壊れ、肉の中の水分にタンパク質が混じったもの
    ・ドリップは肉の劣化を意味する

表面積が広く酸化が進みやすい「ひき肉」よりも「スライス肉」、スライス肉よりも「ブロック肉(ステーキなど)」がいい

  1. 肉を焼くときに焦げてしまうと、タンパク質が変性して栄養素にならない
  2. 脂身が少ないところは必要以上に加熱すると肉がパサパサになってしまう
    ・中心部が75度に達すれば安全に食べられるので、強火でバチッと焼くより、弱火でじっくりがコツ

食べ合わせの工夫によっても、若返り効果を高めることができる

  1. 鉄分が豊富な牛肉は、鉄の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂ると貧血予防に一層効果を発揮する
    ・美肌効果を高めるなら、β‐カロテンを含む緑黄色野菜とセットで
  2. 豚肉にはビタミンB1が多い
    ・玉ねぎやニンニクなどと炒めることでアリチアミンという成分ができ、疲労回復効果が高まる
  3. 鶏肉はメチオニンという必須アミノ酸を含み、ストレス緩和に働くといわれる
    ・ニンニクなどと一緒に摂ると吸収率や代謝が高まる

肉を食べるのに最適な時間帯とは

  1. 肝臓の働きが活発な朝食か昼食に肉を摂るのがおすすめ
    ・肉に含まれるアミノ酸を分解したり、それをもとに組織を合成するのが肝臓の働き
    ・18時以降は肝臓の働きが悪いため、肉を摂ってもかなりの割合で無駄になる可能性がある
  2. 胃の機能は昼の12時が最大
    ・この時間に肉を食べると、胃もたれも起こしにくい


週刊文春老けない最強食 (文春MOOK)

jirosukeの生活と意見

  1. この記事を参考に生きていこうと思いました
  2. 但し、ステーキがおススメとのことですが、jirosukeとしては肉の調理法としてしゃぶしゃぶや鍋がベストと考えています
    ・焼く場合はつい高温になってしまい、発がん物質ができやすい気がします
    ・ましてや「週2回のステーキ」がイイと言われましても・・・
    ・煮るのであれば100℃以上にはなりませんからね!!
  3. 広く動物性たんぱく質として考える場合、魚・赤肉(豚肉、牛肉)・鶏肉をほぼ順番にメインディッシュに組み込んでいます

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名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます