冬は、特にお風呂に入って温まり、健康になりたいですよね
- jirosukeは、1日に2度、朝と夜、お風呂に入って健康な入浴ライフを送っています
- 入浴後は夜ぐっすり眠れるし、1日中、血流もイイ感じです
- 妻も2度お風呂に入るのが習慣になっています
- 2人一緒に入ることは、ありません
- そこで、今一度お風呂の上手な入り方をおさらいしたいと思います
冬の快適お風呂術 上手に入って快眠・血流アップ！
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190108-49206571-gooday-hlth
引用：YAHOO！ニュース（日経グッデイ）
この記事を要約すると以下のようになります
ただ、やみくもにお風呂に入ればいい、というわけではない
- 快眠、血行促進、疲労回復などの目的に応じて、お湯の温度や入るタイミングに気をつけたり、湯船で軽く体を動かすなど、一工夫加えることで、お風呂のメリットを最大限に生かすことができる
- この記事では、過去に日経Goodayで紹介した人気記事の中から、寒い冬にぜひ実践していただきたい「快適お風呂術」のエッセンスをまとめている
お風呂で深部体温を上げると、質の高い睡眠が手に入る
以下は、足利工業大学睡眠科学センター教授の小林敏孝さんの話
- 眠るときは本来、体をリラックスさせる副交感神経が優位になるが、寒いと逆に体を緊張させる交感神経が高ぶるため、寝つきが悪くなる
- 冬の快眠対策として一番のおススメは「入浴」
- ポイントは体温の変動
- 寝る前の入浴によって『深部体温』（脳や体の中心部の温度）を一時的に上げておくと、その後に体温が急降下する
- この深部体温の下がり方が急激なほど、強い眠気がやってくる
- 入浴によって深部体温を一時的に上げれば、入浴後に温まった皮膚からの放熱が盛んになって、深部体温はがくんと下がる
- 体内の熱を逃がすために、手足の血管は拡張してポカポカしてくる
- そして、体をリラックスモードや入眠へと導く副交感神経が優位になり、眠気が訪れる
- ただし、“ぐっすり効果”を得る入浴法には、それなりのコツがある
・それは、しっかり湯船に浸かること - そして、お風呂に入るタイミングにも注意が必要
・寝る直前にお風呂に入ると、交感神経が優位になって、体温の低下が間に合わない
・これでは逆に眠りを阻害することになるので、最低でも寝る1時間前までには入るようにすること - お湯が熱すぎるのも交感神経を刺激してしまうので、かえって入眠を妨げてしまう
・5分も湯船に浸かっていられないような熱いお湯はNG
・適切な温度や時間は年齢や体型などによっても異なり、個人差が大きいが、目安になるのは、じんわり体の芯から温まったという感覚
・その後にぐっすり眠れたら、それがその人に適した入浴条件だといえる - 自分がよく眠れる、いいあんばいの条件を見つけておくといい
入浴は血流改善に効果大、湯船で体を動かせばさらに血流アップ！
以下は、医師・医学博士・健康科学アドバイザーの福田千晶さんの話
- 手足の冷えを改善するには、冷えている場所を直接温めることだけでなく、体の中心の熱を手足に届けることが大切
- そのために一番いいのは運動
・筋肉を動かすと熱が生まれるし、筋肉がポンプの役割をして血流が促され、末端に血液とともに熱が送られる - そして、運動と同様に血流を良くする作用があるのが、お風呂
・温かいお湯につかると、血管が拡張し、全身の血流が良くなる - シャワーでも血流は良くなりますが、湯につかると水圧のマッサージ効果が加わるため、末端の血液が素早く心臓に戻る
・また、湯の中では浮力が体を支えるため、筋肉を休めることもできる - さらにおススメなのが、湯船の中で体をひねったり、足を上げることで、血流をアップさせるという一工夫
・いずれもとても簡単なので、ぜひお試しを！ - お風呂体ひねり
・入浴で血液循環を良くし、さらに、体をひねることで肩や腰などの血流をアップ
・バスタブの中に座って、両手のひらを胸の前に上げ、そのまま上体を左にひねり、10秒間キープ
・ゆっくりと元に戻り、右側も同様に行う
・5回繰り返す - 風呂足上げ
・水圧に逆らって足を上げることで、足先に滞っていた血流を心臓に戻す
・バスタブの中にひざを曲げた状態で座り、両手をひざの裏で組む
・右足のつま先が水面から出るくらいまで、足を持ち上げて5秒間キープしてゆっくり戻す
・反対側も同様に行う
・左右交互に4回ずつ繰り返す
激しいスポーツの後は「交代浴」がおススメ
以下は、東京都市大学教授で入浴を医学的に研究している早坂信哉さん（医学博士）の話
- お湯の温度が高すぎると、交感神経が高ぶり、血圧と脈拍の上昇をもたらして、筋肉の硬直を招いてしまう
- おススメの温度は40度程度
・40度程度のぬるめの湯に10～15分浸かると、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態を作り出すことができる - すると、血圧は下がって筋肉も弛緩し、血管も広がって血行も良くなるので、運動後であれば、疲労物質の排出も促されるようになる
以下は、フィジカルトレーナーの中野ジェームス修一さんの話
- 従って、スポーツ後の疲労を取るのが目的なら、熱めのお湯に長時間入ることには注意が必要
- いつもよりも激しく体を動かす運動をした後は、温浴と冷浴を繰り返す、交代浴を行ってもいい
- 全身を40～45度の温浴で温めた後、下半身のみを15～20度のアイスバスで15～30秒間冷やす
・そして再度、温浴で30～60秒ほど温めて1セット
・それを5～10セットほど繰り返す - 交代浴は、血管の収縮と拡張を繰り返すことで、血液の循環を良くして疲労物質の排出を促す効果が期待できる
・とはいえ自宅ではなかなか水風呂まで作れないので、バケツに水を入れてふくらはぎまで入れる方法や、シャワーで水を掛ける方法でもOK - 運動の直後だけでなく、仕事で目いっぱい動き回った1日の終わりにも、軽く交代浴をやると精神的にも肉体的に疲れを癒すことができる
脱衣所は温めてヒートショックを予防、飲酒後の入浴は危険！
- お風呂は「いいことずくめ」ではあるが、同時に注意しなければいけないのは、冬場の「ヒートショック」
- 冬場、お風呂に入る時は、脱衣所をできるだけ温めてから入るようにしよう
- 脱衣所と浴室や湯船との温度差が激しくなるほど、血圧が急変動する「ヒートショック」の危険が高まる
- さらに、お酒を飲んだ後の入浴は、血圧のアップダウンがより大きくなるため、非常に危険
- 最悪の場合、お風呂場で倒れてそのまま溺死に至るケースもあるため、飲んだ後は水分をたっぷりとり、浴槽には入らずぬるめのシャワーにとどめるようにしよう
jirosukeの生活と意見
- jirosukeに最適な入浴条件は、「42度の湯船に7～8分入る」です
- 但し、末尾が4分になるのは避けます
・例えば、21時26分に湯船に入って8分後は21時34分になります
・この場合、21時35分まで湯船に入っています
・4は縁起が悪いですから - 湯船の中の運動として「お風呂体ひねり」はイイですね
・最近、腰が突然痛くなったり、肩の筋肉が痛くなることがあるんですが、それに良く効くような感じがするんです - 「お風呂足上げ」はしばらくやりません
・ややアクロバチックな動きが必要になり、窮屈な思いをするからです
・そして妻に「何やってるの？」と笑われたからです - 激しいスポーツや仕事で目いっぱい動き回ることもありませんから、交代浴はしません
- ヒートショックにはくれぐれも注意して、脱衣場を暖めているので大丈夫です
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