果物の健康効果・選び方・食べ方

あなたは果物が好きですか?

  • jirosukeは、果物が無茶苦茶好きというワケではありません
  • 普通に食べます
  • みかんが好きなので、特に子供の頃は正月を中心によく食べました
  • 大人になって「朝食抜きダイエット」を実行しましたが、朝は人参りんごジュースのみを飲んでいました
  • しかし、これは人参とリンゴをジューサーにかけて液体部分を飲んでいただけです
  • 果物を食べると言う感じではなかったですね

果物の健康効果・選び方・食べ方を解説した記事を紹介します

生活習慣病予防に!「果物」の選び方・食べ方
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190210-00001461-shogyokai-bus_all
引用:YAHOO!ニュース(商業界オンライン)

この記事を要約すると以下のようになります

果物は食べ過ぎに注意すれば、健康増進や老化防止に、とても頼りになる食材

  1. 野菜と果物を多く食べている人では、主に消化器系の食道がん、胃がんに加えて、肝臓がん、肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが、国立がん研究センターが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で分かっている
  2. 特に食道がんのリスクが低下はほぼ確実
  3. 果物のみ、肺がんリスクとの関連性も認められている
  4. 野菜・果物の摂取は脳血管疾患についてもリスクを低下させる
  5. 果物を多く食べる人では2型糖尿病リスクも上昇しない
  6. 糖尿病患者にも毎日1単位の果物の摂取が勧められている

「果物離れ」、実は非常に深刻な問題

  1. 日本人は欧米人に比べて中性脂肪がつきやすく、生活習慣病を引き起こしやすいという特徴がある
  2. 近年重視されている日本人対象のエビデンスからも野菜・果物摂取は、多くの生活習慣病を予防する効果もあるとされている
  3. 厚生労働省の「健康日本21(第二次)」では、果物は体重コントロールに重要な役割があり、循環器疾患や2型糖尿病予防に効果、消化器系や肺がんに予防的効果があることから「野菜と果物の摂取量の増加」を食生活・栄養に関する大きな目標の1つとして設定
  4. 具体的な目標量を「1日に野菜を350g、果物を200g」としている
  5. 果物200gとは、温州ミカン2個、リンゴ中1個分、キウイフルーツ2個分
  6. しかし、現状は日本人の60%以上で果物が不足しており、特に20~40歳代で摂取量が少ないことが分かっている

果物には野菜にはない、メリットがある

  1. まず、果物に豊富なポリフェノールとカロテノイド
    ・これらの成分は果物の”色”とも関係しており、ポリフェノールのアントシアニジン配糖体は赤から暗紫色、カロテノイドは黄から赤色の着色に関係する
    ・また、ポリフェノールには苦みや渋みを持つものもあり、果物の味にも関係する
  2. そして、”酸っぱい”成分ビタミンC、クエン酸
    ・これらは脂肪燃焼効果やエネルギー代謝促進効果などに働きますが、”熱に弱い”というデメリットがある
    ・だから、果物として、これらの栄養素を”生のまま”摂取するという訳
    ・ビタミンや食物繊維が凝縮した皮の部分も丸ごと食べやすいのも果物の利点
  3. 最近は、無農薬で安心して皮ごと食べられる果物が増えた
    ・これも日本の果物のメリット

果物の「選び方」と「食べ方」が大切!

  1. 果糖の摂り過ぎは中性脂肪の原因に
  2. 問題は食べ方
  3. 果物は果糖を含むので、食べ過ぎは肥満の原因になる
  4. 果糖は体内で肝臓に取り込まれた後、ブドウ糖に変化するルートと、脂肪酸やトリグリセリドへと変化するルートの2つに分かれる
  5. 食べ過ぎると、後者のルートをたどって中性脂肪として蓄積されてしまう

選び方・食べ方の5つのポイント

  1. 「ポリフェノール」「カロテノイド」を含むものを選ぶ
    ・『若返り』の抗酸化作用だけでなく脂肪代謝を回復、血糖値を抑えるなど効果絶大
  2. 「酸っぱい」ものを選ぶ
    ・「酸っぱさ」は脂肪燃焼効果が高いクエン酸が豊富な証拠
    ・ビタミンCも豊富なものが多い
    ・糖質やGI値(グルセミックインディックス)は、食後血糖値の急上昇を抑える指標としてはやはり重要
    ・「酸っぱい」ものは比較的糖質が低いものが多いということを覚えておこう
  3. 「皮ごと」食べる!
    ・皮には抗酸化ビタミンをはじめ、血糖値の急上昇を抑える食物繊維がたっぷり
  4. 「デザートでなく、食前」に食べる!
    ・果物の果糖は早く吸収され、ダイエットに重要な腸の掃除もしてくれる
    ・しかし、他の食べ物と一緒になると効果がなくなってしまう
    ・オススメは食前
    ・朝はもちろん、おやつタイムの午後~夕食前にもぴったり
  5. 生鮮」で食べる!
    ・缶詰のシロップ漬けや、砂糖をまぶしたドライフルーツなどは太りやすくなる

特に「オススメ果物」はこの2つ!

リンゴ

  1. 「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と海外のことわざがある通り、リンゴは古くから民間療法で利用されているほどの健康食
  2. 特に、40歳を過ぎ、老化を感じ始めた体には欠かせない食材
  3. フロリダ州立大学の研究によると、160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、体重も減少することが分かっている
  4. 「リンゴポリフェノール」と呼ばれる独自の抗酸化物質は、脂肪燃焼効果や非常に強い抗酸化作用を持ち、皮に豊富に含まれる
  5. 血糖値の急上昇を抑える食物繊維も皮に多いので、皮ごと食べることでそのメリットを最大限に生かせる
  6. 果肉部分に含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」には優れた整腸作用があり、腸内をきれいにし、善玉菌を増やし、肥満ホルモンの過剰分泌を抑えてくれる
    ・糖尿病や肥満予防にも働く成分なのだ
  7. ポイントは「皮ごと、丸ごと、食べること」
    ・リンゴポリフェノールもペクチンも「皮」に多く含まれるから
  8. リンゴのもう1つのメリットは食べ応え
    ・歯応えがよく、かなりの満腹感を得られる

suju / Pixabay

みかん

  1. ミカンに含まれる「β-クリプトキサンチン」に型糖尿病や脂質異常症の予防効果があることを、農研機構果樹研究所や浜松医科大学などの研究チームが発表した
  2. 「β-クリプトキサンチン」にはβカロテンの5倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、耐糖能が改善すると考えられている
  3. ミカンの「酸っぱい成分」である「クエン酸」も脂肪燃焼や代謝改善に効果的といわれており、薄皮には腸内環境を整える「ペクチン」が豊富、血糖値の急上昇を抑えてくれるし、便秘解消にも
  4. 皮の内側も白い筋にも「ノレビチン」などフラボノイドが含まれていて体の代謝改善に働いてくれる
  5. 毛細血管を強化する「ビタミンP」も含み、代謝を上げる
  6. ミカンは、できるだけ「薄皮ごと」! 白い筋も食べちゃおう!
  7. オススメはこれからが旬の「夏ミカン」や「ハッサク」
    ・「β-クリプトキサンチン」に加えて「オーラプテン」が強力な抗菌作用、抗炎症作用を持ち、がん予防にも効果があるともいわれるほど
    ・ミカン類の中でも、糖質が控えめなのもうれしいポイント
    ・甘過ぎず、程よい酸味の素、「クエン酸」が疲労回復に効果的
  8. 疲れた夕方のおやつにも最適
  9. 日本では柑橘系の生産が豊富
  10. 1年を通して、さまざまな種類が楽しめる
  11. 手で皮をむいて手軽に食べられるのもメリット

pixel2013 / Pixabay

まとめ

  1. これからは、食後のフルーツではなく、「食前、お酒の前にフルーツ!」
  2. おいしくって、いいことずくめ

jirosukeの生活と意見

  • 食前に果物を食べるべきという考え方は目からウロコでした
  • みかんは、そこそこ食べています
  • リンゴは、ジュースにすると美味しく飲めますが、食べるとなるとその酸っぱさで敬遠気味でした
  • そして皮に農薬がこびり付いているのでは?という恐怖感がありました
  • この記事を信じて、日本の農業を信じて、りんごを積極的に食べようと思います
  • バナナは毎朝食べているのですが、これはこれで便秘に良いので継続したいと思います
  • と言うか、柑橘類、リンゴ、バナナをまんべんなく順番に食べるようにします
  • 「ゆるやかな糖質制限派」のjirosukeですから、やはり果糖の量を気にして無茶食いはしません
  • ところで、あなたは果物にどう対処されるつもりですか?

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます