医師の勧める糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットの正しい方法とは?

まずは、jirosukeの提唱する「ゆるやかな糖質制限」とは?

  1. 人間関係を崩さないことを前提に、なるべく糖質を控えるという考え方です
  2. ビールと日本酒しか用意されていない宴会では、それらをガンガン呑みます
    ・甘いデザートがあれば喜んで食べ、締めにラーメンをむさぼり食うこともアリです
  3. 二日酔いの翌日に、反省しつつ、その日から糖質を控えるという生き方です
  4. 決してダイエットを目指しません
  5. 目指すのは健康だけです
    ・ダイエットは後からついてきます

jirosukeのは矛盾に満ちた非科学的な考えなので、今日は医師の勧める糖質制限ダイエットの方法に関する記事を紹介します

医師が推奨する“短期集中”糖質制限ダイエットのやり方&おすすめメニュー。悪い噂の真偽は?
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190131-00010001-srnijugo-life
引用:YAHOO!ニュース(新R25)

2017年に熊本市のなごみクリニック院長、2018年に糖尿病再生医療研究所所長に就任した、糖質制限を指導する医師、亀川寛大先生が解説します

そもそも糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものを指す

  • 糖質が含まれる代表的な食べ物には、お米やパン、パスタなどの主食や、スイーツ、ビールなどが挙げられる

糖質制限ダイエットの基本的な考え方

  • 普段摂り過ぎている糖質の摂取量を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎつつ、今まで不足していた栄養素、特にタンパク質やビタミン・ミネラルをたくさん摂りましょうという食事法
  • タンパク質を摂取しないと、筋肉量が落ちてしまうと言われている
  • そのため、脂肪を燃やす筋肉の量を維持することはダイエットにおいて重要

亀川式糖質制限ダイエットの方法は大きく2つ

  1. 1日の糖質摂取量を60g以下に抑える「ガチ糖質制限」
  2. 1日の糖質摂取量を130g以下に抑える「マイルド糖質制限」

亀川先生がすすめするのは、まず「ガチ糖質制限」からはじめて、そこから緩やかに糖質量を調整しながら「マイルド糖質制限」に移行する方法

  • 糖質制限ダイエットをはじめたばかりの体内は、タンパク質・脂質が不足している
  • なので「こんなに食べていいのかな?」と心配になるくらい、ステーキや焼き鳥など動物性のタンパク質や脂質を積極的に食べるようにしよう

【主食に含まれる糖質量】

ご飯(精白米)茶碗1杯(150g):55.2g

食パン6枚切り1枚(60g):26.6g

うどん1玉(240g):49.9g

そば1玉(170g):40.8g

中華めん(蒸し)1玉(150g):54.8g

スパゲティ(乾燥)1束(100g):71.2g

出典 『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド 』(マキノ出版)P.182~183より

【肉類に含まれる糖質量】

牛肩ロース(脂身つき)1個(150g):5.6g

牛バラ(カルビ)薄切り1枚(25g):0g

豚ロース(脂身つき)薄切り1枚(25g):0.1g

豚もも(脂身つき)1枚(90g):0.2g

鶏もも肉(皮つき)1枚(250g):0g

鶏むね肉(皮つき)1枚(250g):0.2g

出典 『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド 』(マキノ出版)P.182~183より

【野菜類に含まれる糖質量】

トマト1個(150g):5.6g

ニンジン1本(200g):12.6g

ブロッコリー1株(250g):1.5g

キャベツ1/2個(600g):20.4g

レタス(蒸し)1個(400g):6.8g

トウモロコシ1本(175g):107.7g

ジャガイモ1個(150g):24.4g

出典 『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド 』(マキノ出版)P.182~183より

(覚えておきたいポイント)

  1. 「ガチ糖質制限」であれば、精白米だと、ご飯1杯で糖質量は55.2gだが、おかずに含まれる糖質量もあるのでオーバーしてしまう
  2. 1日でお米ならおわん半分、食パンはなら1枚以下に抑える必要がある
  3. 根菜類は糖質量がオーバーしてしまうのであまり食べられない
    ・わかりすく言うと、土の上で育つ葉物野菜はOKで、土の下で育つ野菜はNG
  4. 現代の食生活って、いわば糖質「無」制限なのが現状
  5. 日本食の特徴でもあるのだが、圧倒的に炭水化物(=糖質)を食べる頻度が高く、タンパク質・脂質を多く含む食材を食べていない
  6. 糖質制限が、その乱れた食生活を見直すきっかけにもなる

コンビニご飯、おやつ、外食時はどうすれば? ビジネスマンでも続けられる糖質制限メニューって?

【コンビニなら塩系のホットスナック・惣菜で! おでんは“汁なし”にしよう】

  • コンビニはファミリーマートの焼き鳥、あとはセブンイレブンの照り焼き系の惣菜がいい
  • 塩系のメニューは糖質を抑えられるのでおすすめ
  • おでんはカロリーも低くダイエットにおすすめだが、なかでもゆで卵や牛スジ、ウインナーなどがいい
  • ただし、おでんの汁は先生が調べたら100mlあたり8gの糖質量が含まれている
    ・絶対に汁なしにしよう

【おやつはナッツやチーズがおすすめ! 糖質ゼロのならお菓子やチョコレートも◯】

  • 間食に食べるおやつなら、良質な脂質を多く含むナッツやチーズがいい
  • 最近よくコンビニでも発売されている低糖質・糖類ゼロのお菓子やチョコレートもおすすめ
  • ちなみに手間はかかるが、羅漢果(ラカンカ)という植物から抽出した成分を使った、ラカントという天然甘味料は、砂糖と同じ分量で甘いお菓子が作れる
    ・甘いものを食べたくて料理をする方はぜひチャレンジしてみて!

【外食は「お肉をそのまま食べられるお店」を選ぼう】

  • ダイエット中にかなりお世話になったのが、「いきなりステーキ」
  • お肉、ハンバーグをそのまま食べられるお店は、メインを頼んでもほぼ糖質ゼロなので、糖質制限ダイエット中は天国に思える

糖質制限ダイエットの効果

  1. 糖尿病が改善される
    ・糖尿病患者が4ヶ月の糖質制限を行なった結果、空腹時血糖値などが大幅に改善
  2. 痩せる
    ・亀川先生自身が糖質制限を実施して、約1年で15kgのダイエットに成功
  3. 美肌になる
    ・肌の材料となるたんぱく質の摂取量が増えるので、皮膚細胞の新陳代謝がスムーズになる
  4. 精神状態が安定する
    ・糖質摂取量が減り、血糖値が上下しなくなるので気持ちが落ち着きやすくなる
  5. 更年期障害が改善される
    ・糖質制限によって更年期障害が改善、54歳で生理が戻ったなどの声も
  6. 日中の眠気がなくなり集中力が高まる
    ・食後の眠気の原因と言われる、血糖値の乱高下がなくなるため
  7. 生活習慣病を予防、改善できる
    ・血糖値の乱高下がなくなることで、血管などを傷つけてしまう活性酸素の発生を抑えられる

(出典 『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド 』(マキノ出版)P.20~25より)

糖質制限にまつわるネガティブな情報の真偽

噂1:糖質制限をするとかえって太るし、すぐリバウンドする

亀川先生:

  • 糖質制限ダイエットをはじめると、多くの方は初期段階で体重が減るのを実感する
  • しかし、人間の体は、体重によって消費するエネルギー量もおおよそ決まる
  • 体重が減るに伴って、食べる量も自然と減っていくのが当たり前
  • 太ってしまう人や、すぐにリバウンドしてしまう人は、体重が減っても同じ食生活をつづけている
  • おかしいなと思って詳しく聞いてみると、「そういえば、おやつを食べてた」「果物は良いかと思っていた」ということが多い
  • 普段何を食べているのか、きちんと意識する必要がある

噂2:低血糖で頭の回転が遅くなるんじゃない?

亀川先生:

  • 徐々に体が慣れることでラクになっていく
  • 糖質を体に取り込むと、グリコーゲンというエネルギーとして体内に貯蔵される
  • その量が足りなくなると、「糖新生」といって脂質などからエネルギー源を作る
  • 人間の体は、糖質>脂質>たんぱく質(アミノ酸)の順番でエネルギーを使うようにできている
  • 糖質制限ダイエットの場合、糖質が入ってこない分、脂質を使うようになって、結果体脂肪が減っていく
  • 体内の赤血球は1時間あたり2g、脳は1時間あたり4g、1日で合計144gの糖質が必要で、本来糖新生にはこれだけの糖質(=エネルギー)を作りだす能力があるはず
  • しかし、1日3食糖質をモリモリで食べていたり、間食に糖質を食べている場合、体内には糖質が十分すぎるほど存在している
  • そのため、糖質制限ダイエットをはじめたばかりのときは、糖新生の能力がさび付いているので、うまくエネルギーを作れない
  • 最初はつらいが、それは正常な証でもあるので安心して

噂3:糖質制限をすると老ける? 認知症のリスクが高まる?

亀川先生:

  • 糖質制限が老化につながるという話は、マウスを使った実験の結果がその根拠になっている
  • 1913年にロシアの病理学者が行ったウサギを使った実験でも、食動物であるウサギにコレステロールを食べさせると動脈硬化になったという結果が出ている
  • しかし、マウスもウサギも草食で、種子・穀物類が主食で、人間の食性とは全く異なる
  • 彼らの研究結果がそのまま雑食の人間に当てはまるかと考えると…この噂には無理がある
  • 身体を糖化させる糖質を抑え、身体をつくるタンパク質をしっかりと摂るので、糖質制限はむしろアンチエイジングにつながる
  • ダイエットに成功しても、「お肌つやつや!若返った!」という方が多いのも糖質制限の特長
  • 認知症のリスクについては、九州大学が行なった「久山町研究」が有名
  • 町に住む糖尿病の方、あるいは糖尿病予備軍の方を調べたところ、他の方と比べてアルツハイマーになる確率が2倍も高いという結果が出た
  • このことからも、その噂は真逆で、むしろ糖質制限は認知症対策に効果があるかもしれないと言える

糖質制限を成功させるコツは、短期集中ではじめて中毒症状を抑えること

  • 糖質を食べると血糖値が上昇するが、実はそのときに幸福感を得られるようにできている
  • だから血糖値が下がると、「また糖質を食べたい」と思ってしまう
  • 「甘いものを食べると幸せを感じる」と言うが、それは逆
  • 「幸せを味わうために甘いものを食べている」という、ちょっとした中毒症状
  • 逆に言うと、一度糖質の摂取を断てば、こうした中毒も抑えることができる
  • なので、まずは平日でも休日でも3日間だけ「ガチ糖質制限」を試してみることをおすすめする
  • 3日続けてみて調子が悪くなってしまったらマイルドな糖質制限にシフトすればいいし、続けられそうならそのまま続ければいい
  • できそうなら3週間、もっと続けられそうなら3ヶ月チャレンジしてみてください
  • そこまでできたら、一度糖質制限を緩めても大丈夫
  • 大切なのは、「糖質過多すぎる」中毒的な食生活に戻らない状態にするということで、「今後一切食べてはいけない」ということではない

あなたも、知らず知らずのうちに糖質を食べ過ぎていないか?

  • ギクリと感じたら、ぜひ明日から3日間のガチ糖質制限にチャレンジしてみよう!

jirosukeの生活と意見

  • とにかくヤセたいと思う人にとっても、健康になりたい人にとっても、健康になりつつヤセたい人にとっても糖質制限は有効な方法と感じました
  • jirosukeは、以前イチゴやヨーグルトを食べる時、ミルクのシロップやハチミツなどの甘いものをかけないと食べられなかったんです
  • 糖質中毒になっていたんでしょうね
  • まがりなりにも「ゆるやかな糖質制限派」を自称している現在は、甘いものをかけずに食べられます
  • むしろ「かけない方が自然の甘みを堪能できる」境地に達しています
  • ポイントは、「糖質過多すぎる」中毒的な食生活に戻らない状態にするということなんですね
  • そろそろ「ゆるやかな糖質制限」などと逃げを打たず、「ガチ糖質制限」にチャレンジすべきかなと思っています

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋市西区に生まれる 名古屋市立大学経済学部卒業 愛知県外の地方都市在住 都市銀行勤務 医療機器メーカー勤務で定年 今は警備員やってます