あなたは、睡眠に関する悩みがありますか？
たとえば、以下のような状態になっていないでしょうか
- なかなか、寝つけない
- 睡眠時間がとれない
- 眠りが浅いような気がする
- 起床するまでに、何度も目覚める
- 休日は一日中寝ているが、起きたら体がものすごくダルい
- 目覚めた時、充分寝たはずなのに、眠くてしょうがない
「みそ汁で睡眠の質を向上させよう」という記事に出会いましたので紹介します
医師が考案した睡眠の質を改善する「みそ汁」レシピ–
睡眠と食事の関係とは
引用：YAHOO！ニュース（マイナビニュース）
URL：https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190531-00000002-mynavin-life
睡眠専門医の白濱龍太郎氏が解説します
睡眠の問題が引き起こすリスク
メンタルヘルスへの影響が大きい
- 「やる気が出ない」「日中にぼーっとする」といったちょっとした不調を感じている人は要注意
- 学生生活の延長のようにアクセルをガンガン踏んで活動していく中でうつに悩む20代が多い
- 『気分が落ち込んで、会社に行きたくない』と感じたり、さまざまな意欲が低下したりしたときは、睡眠を意識してもらうことも大事
- 仕事のパフォーマンスが下がり、ケアレスミスも増える
- そうすると、うつ病などの精神疾患にも関連するほか、高血圧や糖尿病、場合によっては脳梗塞などの突然死にもつながる
睡眠の問題に対する考え方
- 日々忙しく働く現代人は、いわばパソコンのウィンドウがたくさん開いたような状態で横になり、寝ようとしている
- 平日のストレスはシワ寄せとして休日に現れがち
- 酷使した脳を空っぽにして本当の意味でログオフする、強制リセットをかけるためには有酸素運動が効果的
- 習慣を見直すだけでも十分改善する
- 交通事故の居眠り運転などという最悪のケースさえ避けてもらいさえすれば、あまり理想の睡眠論のようなものに振り回されすぎないほうがいい
- 忙しい中でも「これならできる」と思える方法を実践していくことが大切
より良い睡眠には「食」という観点も大切
- 日々の食事のタイミングや食材の組み合わせがポイント
- 特に大切なのが、睡眠を促すホルモン物質の原料になるトリプトファンという栄養素
結論から言うと、自炊が難しい人でも「より良い睡眠のための食事」を実践するには“みそ汁”がオススメのメニュー
みそ汁はとても現実的で理にかなった食事
- 脳内ホルモンにも材料がある
- 睡眠を促す働きを持つメラトニンはセロトニンという神経伝達物質からつくられる
- セロトニンの材料となるのは必須アミノ酸のトリプトファン
- 即ち、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌を促し、ひいてはメラトニンの分泌量を増やすことにつながる
- トリプトファンは、魚類、牛乳、豆腐・納豆・みそ・しょうゆなどの大豆食品、肉類ではレバーといった食材に多く含まれる
- ビタミンB群はトリプトファンの機能を助けるため、一緒に摂るのが望ましい
- ビタミンB群が多く含まれる食材で代表的なものは、さつまいも、豚肉、卵、バナナなど
食事の時間帯で注意するべきこと
- 朝食は、起床後に時間を空けずに摂ると、脳と身体がうまく連動して快適な1日につながる
- 臓器が働いている消化中は交感神経が活発になり、寝付きや睡眠の質が悪くなるので、夕食に消化の悪いものや糖質を摂取するのは控えよう
- 夕食は就寝の4時間前に摂るのが望ましい
みそ汁の温かさもポイント
- 人間は眠くなると手足が温かくなる
- これは“深部体温”という内臓など身体の深い部分の熱が四肢から抜けていっているから
- 大脳や腸の温度が下がっていく過程が眠気を誘発する
- 生理的なリズムでは夕方、あるいは19時くらいから2時間ほどかけて下がっていく
- かと言って、21時くらいに布団に入るのは難しい
- 深部体温を温かい食べ物で一度温めてあげて、そこから自然と下がるように調整してあげるのが大切
- 温かい食べ物はリラックス効果や満腹感をもたらしやすいといった効果も期待できる
- ゆっくりお風呂に入るのが難しい人でも、朝食や夕食にみそ汁を取り入れるくらいの工夫はできると思う
朝と夜の「おやすみそ汁」レシピ
- 睡眠お助けみそ汁「おやすみそ汁」のレシピを考案したのは、医師であり料理家・キッズ食育マスタートレーナーとしても活動する河埜玲子氏
朝におススメの【豚ごぼうの豆乳みそ汁】
●材料(4人前)
・豚こま切れ肉…100g
・ごぼう…1本(100g)
・アスパラガス…5本
・みそ…大さじ2
・豆乳(無調整)…300cc
■調味料A
・水…300cc
・ほんだし…小さじ山盛り1
●調理法(約15分)
1.豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき、斜め切りで3～4等分にする
2.鍋に「調味料A」とごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら中火で3～4分煮る
3.アスパラガスを入れて1～2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前まで温める(豆乳を入れた後は、ぐらぐら沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止める)
解説
- 豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉にはトリプトファンを効率よく働かせるビタミンB6も含まれている
- トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでには一定時間経過したほうが良いとされるため、トリプトファンを含んだみそ汁は朝食にとるのが効率的
- また、豆乳は糖質が少ないため、血糖値の乱高下を引き起こして眠れなくなる心配もない
夜におススメの【ツナじゃがほうれん草のみそ汁】
●材料(4人前)
・ツナ缶…小1缶(90g)
・じゃがいも…1個(200g)
・ほうれん草…1/4束(50g)
・みそ…大さじ2
・ピザ用チーズ…20g
■調味料A
・水…600cc
・ほんだし…小さじ山盛り1
●調理法(約7分)
1.じゃがいもは皮をむいて、暑さ1.5cmのいちょう切り、ほうれん草は根を切り取って、長さ3cmのざく切りにする。ツナ缶は油を切る
2.鍋に「調味料A」とじゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰後ふたをして中火で6分煮る。じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮る
3.ほうれん草にも火が通ったら、みそを溶き入れる。器に盛り付け、ピザ用チーズをのせる
解説
- ほうれん草、じゃがいも、ツナにはトリプトファンが含まれている
- ほうれん草は目の網膜に存在するルテインを含み、ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収してくれる
- マグロにはトリプトファンの働きを助ける成分も含まれている
- じゃがいもには、アミノ酸の一種で脳の働きを抑える効能があるGABAが多く含まれているので、特に夜にとるのが望ましい
jirosukeの生活と意見
jirosukeの睡眠の質は良いかも知れない
- 自分自身、睡眠の質は悪くないんじゃないか？と、うぬぼれています
- 布団に入って（時々犬と一緒に寝るんですが）すぐ寝落ちします
- 別に、日中眠くてしょうがないということもありません
jirosukeの睡眠の質は悪いかも知れない
- 夜中に目覚めることが多くなりました
- 朝、起きるのがツラいです
睡眠の質を自分で判定するのは難しいかも知れませんね
- かと言って、そんなことでクヨクヨすることも避けたいです
- ですから、睡眠の質を上げるために良いことと思えば、どん欲に挑戦します
- まず、朝におススメの【豚ごぼうの豆乳みそ汁】と夜におススメの【ツナじゃがほうれん草のみそ汁】を休日に作ってみました
- 長生きみそ汁
の「みそ玉」を使いました
- まず、「美味しい」というのが私たち夫婦の感想です
- 最強のみそ汁にこのレシピでは、最最強のみそ汁ということになると考えます
- 睡眠の質も格段に向上したと思いたいです
- さすがに、毎日つくるというワケにはいきません
- 妻に「毎日作って！」と頼む度胸もありません
- 気の向いた時に作るつもりです
- 今のところ、睡眠の質は良好と信じていますから
の「みそ玉」を使いました
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